골퍼들 가운데 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 골프는 한 방향 운동이기 때문에 좌우 불균형은 물론 허리 통증을 불러일으킬 수 있다.
코어근육은 골프 스윙 때 안정적인 플레이와 몸의 균형감각을 높이는데 도움을 준다.
코어근육 강화와 좌우 방향을 번갈아 해주는 동작을 틈틈이 해주면 척추 주변 근육이 강화되고 허리 통증 완화에 도움이 된다.
■ 몸의 균형을 잡아주는 '더블 버드 도그 풀주'
팔과 다리를 동시에 들어 몸의 흔들림을 잡아줘 안정된 코어근육 강화해 주는 '더블 버드도그 풀주' 동작을 해보자.
두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발끝은 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬며 오른손을 앞으로 뻗어주면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어준다.
이 동작을 할 때에는 뻗은 다리와 팔의 무게가 한 쪽으로 기울어지지 않도록 일자를 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬며 앞뒤로 뻗은 오른손과 왼쪽 다리를 팔꿈치와 무릎이 거의 닿을 정도로 몸 쪽으로 크게 당긴다.
15회씩 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 15회 한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의한다. 손목이나 허리가 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 복근력 강화에는 '레그 레이즈 플랭크'
다음은 상체와 하체 부위의 균형을 유지하고 코어 근육 강화에 도움을 주는 '레그 레이즈 플랭크' 동작이다.
플랭크 기본 준비 자세와 같이 두 손을 어깨너비로 바닥을 짚은 다음 팔꿈치를 접어 바닥에 엎드린다. 이때 팔꿈치가 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬며 왼쪽 다리를 들어 올린다.
이 동작을 할 때에는 몸은 목에서 발목까지 직선이 되도록 해준다. 10초 정지 후 다리를 내려 오른쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다.
번갈아 10회씩 3세트 이상 반복한다.
플랭크 동작은 복부와 허리 부분에 강한 자극을 주기 때문에 허리가 아프거나 힘들게 느껴진다면 버티는 시간을 줄이거나 세트 수를 조절하는 것이 좋다.
이 두 동작은 좌우 방향을 번갈아 하기 때문에 몸의 불균형을 쉽게 알 수 있다.
특히 골프처럼 한 방향으로 스윙하는 운동은 인체의 중심인 복부와 허리, 엉덩이, 척추 주변에 있는 큰 근육을 강화시키는 코어운동을 규칙적으로 해주는 것이 안정된 플레이를 하는 데 도움을 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
