스트레칭을 할 때 폼롤러를 이용하면 근육과 건에 있는 고유수용기를 자극해 근육을 부드럽게 해 줘 효과가 배가된다.
특히 하체 운동 후 스트레칭으로도 잘 풀리지 않는 종아리, 허벅지 앞쪽과 같은 근육을 폼롤러로 풀어주면 피로 회복이 빨라진다. 또한 평소에 오랫동안 서 있거나 앉아있어 하체 부종이 심한 경우 틈틈이 폼롤러로 문질러 주면 하체의 노폐물 제거는 물론 부종 완화에도 도움을 준다.
폼롤러는 원통형 모양의 도구로서 종류가 다양하고 손쉽게 구할 수 있어 언제 어디서나 쉽게 스스로 마사지할 수 있다.
■ 부은 다리에는 '폼롤러 종아리 이완'
먼저 운동 후 근육통이나 붓기 쉬운 다리의 피로회복에 도움을 주는 '폼롤러 종아리 이완' 동작을 해보자.
엉덩이가 바닥에 완전히 닿도록 앉아 두 다리를 뻗어 종아리 부분을 폼롤러 위에 올려둔다.
이때 척추를 살짝 기울여 두 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚고 손끝이 바깥쪽을 향하도록 한다.
폼롤러와 밀착된 부분에 통증을 느끼면서 천천히 굴린다.
다시 발목 부분에서 종아리 위쪽으로 굴려준다.
이 동작을 할 때에는 팔목에 힘이 없어 엉덩이를 들기 어려울 때 무리하게 굴리려고 하지 말고 엉덩이를 바닥에 대고 통증이 있는 부분에 충분히 정지한 후 움직여 주는 것이 좋다.
또한 종아리를 수직으로 굴리기 어려울 때에는 엉덩이를 바닥에 대고 종아리 부분을 좌우로 천천히 굴리는 것도 하나의 방법이다.
■ 뭉친 허벅지에는 '폼롤러 대퇴사두근 이완'
다음은 평소 스트레칭만으로 쉽게 풀리지 않는 앞쪽 허벅지의 스트레칭과 하체 유연성 향상에 도움을 주는 '폼롤러 대퇴사두근 이완' 동작이다.
플랭크 기본 준비 자세와 같이 두 손을 어깨너비로 바닥을 짚은 후 팔꿈치를 접어 바닥에 엎드린 다음 폼롤러 위에 허벅지를 올려 둔다.
이때 팔꿈치가 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
천천히 복부에 힘을 줘 허벅지 윗부분부터 아랫부분까지 미끄러지듯이 구르면서 내려간다. 폼롤러와 밀착된 부분에 통증을 느끼면서 천천히 굴린다.
다시 아랫부분에서 윗부분으로 굴려준다
이 동작을 할 때에는 복부에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않도록 하고 시선은 바닥을 바라본다.
이 두 동작은 실내에서 손쉽게 할 수 있기 때문에 평소에 다리가 자주 붓는 사람들에게 효과적이다. 또한 빠르게 하는 것보다 근육의 결 모양대로 천천히 상하 또는 좌우로 움직여 주는 것이 다리를 풀어주는 데 도움을 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 백기광 (스튜디오100)
