톱 스타들이 뒤태를 뽐낼 때는 등을 깊게 판 드레스를 입게 마련이다. 그들의 공통점은 등골 라인이 뚜렷할 정도로 등근육이 발달되어 있다는 점이다.
평소 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아 있으면 등이 굽어 뒤태가 평평해진다.
매력적인 뒷모습을 만들기 위해서는 등골이라고 불리는 등뼈와 흉추 주위를 둘러싸고 있는 근육을 강화시켜 주는 것이 좋다.
세라밴드는 탄탄한 등과 군살을 제거하는데 효과적이다.
세라밴드는 고무의 탄성을 이용해 근력운동을 할 수 있는 소도구로 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색, 은색, 금색 순으로 강도가 강해 원하는 몸매에 알맞게 도구를 골라 쓸 수 있는 장점이 있다. 휴대하기 쉽고 실내의 좁은 공간에서 언제 어디서든 근력운동을 할 수 있는 데다 모든 근육군을 단련할 수 있는 다양한 운동법이 있어 유용하다.
■ 척추라인 만들기엔 '밴드 데드리프트'
먼저 척추기립근을 강화시켜 등 아랫부분을 건강미 넘치는 라인으로 만들기에 효과적인 '밴드 데드리프트' 동작을 소개한다.
양손에 밴드를 휘감아 잡고 양쪽 발에 밴드를 고정한 상태에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 밴드를 감아쥔 손등이 앞으로 보이게 허벅지 앞에 놓는다.
숨을 천천히 들이쉬면서 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙여 밴드를 잡은 두 손을 무릎 위치까지 내린다.
이때 엉덩이는 위로 치켜들고 시선과 가습은 정면을 향하도록 한다. 허리의 긴장이 풀리지 않도록 복부에 힘을 준다.
자세가 완성된 다음 숨을 내쉬면서 천천히 일어나 제자리로 돌아온다.
15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 허리나 어깨가 굽어지면 허리에 통증을 유발할 수 있기 때문에 바른 자세를 유지해야 한다. 또한 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무게 중심이 흔들릴 수 있기 때문에 주의한다.
■ 오목하게 패인 등골 만들기에는 '밴드 로우'
다음은 탄탄한 등과 군살을 제거해주는 '밴드 로우' 동작이다.
양손에 밴드를 휘감아 잡고 양쪽 발에 밴드를 고정한 상태에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 세라밴드를 감아쥔 손등은 바깥으로 향하게 하여 허벅지 옆에 놓는다.
이 자세에서 무릎을 약간 굽히고 상체를 45도 정도 숙인다. 이때 허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 주고 요추는 S라인을 유지한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 밴드를 허리 높이로 잡아당긴다.
이때 견갑골이 서로 맞닿는다는 느낌으로 양팔을 가슴 옆으로 최대한 당겨 수축한다.
자세가 완성된 다음 숨을 내쉬면서 등 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.
20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔에 힘을 빼고 등 근육에 힘을 주고 가슴을 펴줘야 운동효과가 높다. 또한 목을 너무 치켜들어 승모근이 긴장되지 않도록 주의한다.
평소에 밴드를 이용해 등 근육 강화 운동을 틈틈이 해 준다면 척추 건강은 물론 바른 자세와 날렵한 뒤태를 만들 수 있다. 또한 등 근육 강화 운동 후에는 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 근육통 예방에 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
