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[황현정의 쭉쭉빵빵]

매끈한 팔뚝 만들기는 메디신볼 푸쉬업으로

조세일보 / 황현정 기자 | 2018.05.31 08:30

짧은 소매를 입는 여름철이면 상체의 맵씨가 유난히 중요하게 느껴진다. 

상체 군살을 빼기 위해서는 식이요법도 중요하지만 근력운동과 근육의 피로감을 줄여주는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 효과적이다.

특히 메디신볼을 이용한 가슴운동은 중심을 잡기 위해 팔 뒤쪽 삼두근의 힘이 더 쓰이기 때문에 적은 운동량으로 팔뚝의 실루엣을 개선하는데 탁월한 역할을 한다. 

또한 평소에 상체 근력이 약하거나 푸쉬업에 자신이 없는 사람은 그냥 바닥에서 하는 푸쉬업보다 좀 더 깊은 자극을 느낄 수 있어 효과가 배가 된다.

■ 가슴과 삼두근 강화엔 '메디신볼 푸쉬업'

먼저 가슴근육을 발달시켜 볼륨감을 살려주고 균형잡힌 상체라인은 만들어 주는 '메디신볼 푸쉬업'동작부터 소개한다.

두 손을 어깨너비로 벌려 오른손은 바닥에 짚고 왼손은 메디신볼 위를 짚으면서 매트에 무릎을 대고 엎드린다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 등에서 허리까지 일직선을 유지하도록 한다.

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천천히 숨을 들이쉬며 양쪽 팔꿈치를 접어 몸통을 아래로 내린다.

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이때 메디신볼이  움직이지 않도록 왼손으로 중심을 잘 잡는다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.

10회씩 번갈아 3세트 반복한다.

이 동작을 할 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하고 몸통은 일직선으로 유지하면서 내려가도록 한다. 또한 어깨 통증이 있는 사람은 무리하지 않도록 한다.

■ 상체 근육 발달에는 '메디신볼 풀오버'

다음은 전반적인 상체 근육을 발달시키는 '메디신볼 풀오버' 동작이다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.

두 손으로 볼을 잡고 위로 뻗어서 공이 가슴 위에 오도록 한다.

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이때 팔꿈치를 살짝 접어 어깨와 팔에 힘이 실리지 않도록 한다. 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 아치형을 만든다.

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천천히 숨을 크게 들이쉬면서 공을 머리 위쪽으로 커다란 포물선을 그리며 내린다.

잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 제자리로 돌아온다.

15회씩 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 하고 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다.

이 두 동작은 팔의 힘보다 가슴에 힘을 줘 가슴 근육이 모아진다는 느낌으로 강하게 수축하는 것이 효과적이다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 송인호(스튜디오100)


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황현정 조세일보 기자

[약력]성신여대 체육학과와 서강대 체육교육대학원 석사과정을 마친 뒤 고등학교에서 교사로 근무했다. 생활체육지도자, 골프 컨디셔닝, 필라테스, 파워요가, 스트레칭 등 다양한 지도자 자격을 취득하고 지도자로 활동했다. 헬스조선 YTN 아름방송 등을 통해 각종 트레이닝 법을 전파해오다 건강기자의 길을 걷고 있다.
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