날씨가 더워지면서 통통한 팔 때문에 고민인 사람이 많다. 특히 팔의 굵기에 따라 상체를 전반적으로 날씬하거나 통통하게 보이기 때문이다.
날씬한 팔 라인을 만들기 위해서는 근력운동도 중요하지만 팔과 어깨 근육의 피로감을 줄여주는 스트레칭과 혈액순환을 촉진시켜 줄 수 있도록 틈틈이 움직여 주는 것이 중요하다.
특히 팔과 어깨 관절이 굳어 평소에 손이 저리거나 어깨 주변이 결리는 사람은 팔과 어깨 관절을 움직이는 동작으로 팔의 뻐근함이 개선될 수 있다.
■ 어깨와 팔의 혈액순환 촉진에는 '어깨 뒤집기'
먼저 팔과 어깨의 혈액순환을 촉진시켜 뻐근한 어깨를 편안하게 만들어 주는 '어깨 뒤집기' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 옆으로 어깨 높이만큼 뻗는다.
이때 손바닥은 바닥을 향하고 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 오른 손바닥을 바깥쪽으로 뒤집어 어깨 관절이 자극이 될 정도로 돌려주고 왼 손바닥은 안쪽으로 뒤집어 어깨를 비틀어 준다.
번갈아 20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 어깨의 자극을 느끼며 천천히 하는 것이 중요하다. 또한 시선과 몸통이 정면을 향할 수 있도록 해 상체가 흔들리지 않도록 주의한다.
■ 긴장된 어깨를 편안하게 만들어주는 '어깨 끌어내리기'
다음은 긴장되어 위쪽으로 수축된 어깨를 편안하게 만들어 주는 '어깨 끌어내리기' 동작이다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 머리 위로 들어 올린다. 이때 시선은 정면을 바라보고 팔이 귀보다 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 직각이 되도록 어깨를 최대한 아래쪽으로 끌어내린다.
이때 손바닥은 정면을 향하도록 하고 팔꿈치가 아래로 내려간다는 느낌보다 어깨에 더 집중하는 것이 효과적이다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아간다. 20회씩 3세트 이상 반복한다.
팔을 이용해 어깨 순환을 돕는 스트레칭을 틈틈이 해주면 상체 피로가 줄어들어 머리를 맑게 해주는 효과가 있다. 또한 호흡과 함께 어깨의 긴장을 풀어주면 혈액순환이 활성화되어 팔의 노폐물 해소에도 도움을 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
