오래 앉아서 생활하는 수험생이나 사무직 직장인 가운데 자신도 모르게 나쁜 자세를 취해 골반에 문제가 생기는 경우가 많다. 특히 다리를 꼬거나 한쪽으로 몸을 지탱해 앉는 자세는 골반을 지지하는 근육의 긴장을 초래해 통증의 원인이 된다.
엉덩이 깊은 곳에 자리 잡은 이상근이 자주 당기고 뻣뻣해져 혈액순환이 원활하지 못해 하체 순환을 방해하고 골반을 틀어지게 만든다. 골반이 한 번 틀어진 것을 방치하면 골격 전체에 연쇄반응을 일으켜 나이가 들수록 자세가 비뚫어지는 부작용을 일으키게 된다.
틀어진 골반을 예방하기 위해서는 골반 주변 관절을 유연하게 하고 늘려주는 스트레칭과 주변 근육을 강화시켜 주는 동작을 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다.
■ 척추와 골반 유연성을 높이는 '누워서 하는 비틀기'
먼저 척추와 골반 유연성을 높여 허리와 옆구리, 골반, 엉덩이 등의 통증을 해소하는 데 효과적인 '누워서 하는 비틀기' 동작을 소개한다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 놓는다.
두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼친 다음 턱을 살짝 목 쪽으로 당긴다.
그 다음 왼쪽 다리를 들어 발바닥을 오른쪽 허벅지 위에 얹어놓는다.
천천히 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 기울인다. 이때 왼쪽 발바닥이 허벅지에서 떨어지지 않도록 주의하고 두 손과 팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
시선은 정면을 바라본다. 유연성이 좋은 사람은 고개를 왼쪽으로 돌려도 좋다.
5초 정지 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 번갈아 가며 10회 이상 반복한다.
■ 골반의 피로를 풀어주는 '바람 빼기 자세'
다음은 엉덩이 근육을 늘려줘 골반 통증 완화는 물론 하체 피로 회복에 도움을 주는 '바람 빼기 자세'이다.
바닥에 편하게 누운 뒤 오른쪽 다리를 들어 올려서 무릎이 바깥쪽을 향하도록 접은 다음 두 손으로 깍지 껴 발목을 감싸 안는다. 이때 왼발끝은 몸 쪽으로 당기고 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 목과 어깨가 바닥에서 떨어질 정도로 상체를 들어 올리면서 깍지 낀 두 손을 몸쪽으로 당겨준다.
이 동작을 할 때에는 목에 부담이 가지 않도록 턱을 몸 쪽으로 당기고 어깨 힘은 빼준다. 또한 무리해서 늘리는 것보다 호흡과 함께 천천히 늘려주는 것이 좋다.
이 두 가지 골반 스트레칭을 할 때는 좌우의 불균형으로 인해 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안 늘어나는 쪽에 집중한다. 무리하게 늘리기 위해 허리를 돌리지 않도록 하고 골반의 통증이 느껴지기 전 단계까지만 스트레칭해준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈 (스튜디오100)
