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[황현정의 쭉쭉빵빵]

장마철 불편한 허리를 시원하게… 코브라 변형 자세

조세일보 / 황현정 기자 | 2018.06.28 08:30

평소에 허리 통증이 잦은 사람일수록 장마철에 통증을 더욱 더 호소한다.

비가 많이 올수록 기압이 낮아서 관절 내 압력이 높아지고 이로 인해 관절 조직이 팽창해 신경을 자극하게 되고 통증을 유발할 수 있다. 

관절염이나 척추질환을 가진 사람일수록 기압과 습도, 온도의 변화에 예민하다. 이런 경우 척추 주변 근육이 긴장되지 않도록 가벼운 스트레칭으로 틈틈이 이완시켜주는 것이 좋다.  

■ 척추 통증 예방에는 '코브라 변형 자세'

요통은 주원인이 되는 허리와 골반의 비틀림을 바로잡아주는 동작을 해주는 것이 효과적이다. 그 동작으로 하복부의 한쪽 부분만을 집중적으로 늘려줘 혈액순환을 활발하게 만들어 주는 '코브라 변형 자세'를 소개한다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 가슴 옆 바닥에 짚고 왼쪽 무릎을 직각이 되도록 엉덩이 높이까지 구부린다.

이때 시선은 바닥을 바라본다.

H
천천히 숨을 들이쉬면서 두 팔을 뻗어 상체를 들어 올린다.
K

시선을 들어 천장으로 올려다본다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 또한 하복부가 바닥에서 지나치게 들리지 않도록 한다.

잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 배, 가슴, 턱의 순서로 바닥에 상체를 내려 놓는다. 이 동작을 번갈아 10회 이상 반복한다.

이 동작은 복부와 허리에 강한 힘이 필요하다. 상체를 들어 올릴 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 주는 것이 효과적이다.

■ 고관절을 유연하게 '골반과 무릎 닫아주기'

다음은 고관절을 유연하게 만들어 허리 주변 근육을 이완시켜주는 '골반과 무릎 닫아주기' 동작이다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 어깨 높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 댄다. 두 다리는 모으고 턱은 살짝 목 쪽으로 당긴다.
 
먼저 왼손이 머리 위쪽을 향하도록 팔을 쭉 편 다음 왼쪽 무릎을 직각으로 세워 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 얹어놓는다.

L

천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 기울인다.

H

이때 왼쪽 발바닥이 허벅지에서 떨어지지 않도록 주의하고 어깨와 두 팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

시선은 천정을 바라본다. 잠시 정지 후 제자리로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 번갈아 가며 10회 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 허리가 바닥에 뜨지 않도록 골반을 서서히 늘려주는 것이 효과적이다.

이 두 동작은 좌우의 불균형으로 인해 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안 늘어나는 쪽에 집중한다. 무리하게 늘리기 위해 허리를 돌리지 않도록 하고 통증이 심할 때에는 충분한 휴식을 취하면서 하는 것이 좋다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이지훈(스튜디오100)


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황현정 조세일보 기자

[약력]성신여대 체육학과와 서강대 체육교육대학원 석사과정을 마친 뒤 고등학교에서 교사로 근무했다. 생활체육지도자, 골프 컨디셔닝, 필라테스, 파워요가, 스트레칭 등 다양한 지도자 자격을 취득하고 지도자로 활동했다. 헬스조선 YTN 아름방송 등을 통해 각종 트레이닝 법을 전파해오다 건강기자의 길을 걷고 있다.
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