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[황현정의 쭉쭉빵빵]

핫팬츠가 어울리는 '꿀벅지' 만들기…허벅지 안쪽 근육 운동

조세일보 / 황현정 기자 | 2018.07.12 08:30

무더위가 본격화되면서 핫팬츠를 즐겨입는 시기가 왔다.  핫팬츠가 어울리려면 무엇보다 멋진 보디 라인부터 갖춰야 한다. 그 중에서도 가장 중요한 허벅지 라인을 어떻게 만들것인지가 과제다.

멋진 몸매를 만들기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동이 기본이다. 특히 허벅지 안쪽 근육 운동을 집중해 주면 근육의 모양을 바르게 잡아 탄탄한 허벅지 라인을 만드는 데 효과적이다.

허벅지 안쪽 근육인 내전근은 평소에 잘 쓰지 않는 편이다. 따라서 틈틈이 이 근육을 강화시켜주는 운동을 해주는게 좋다.  

■ 허벅지 안쪽 살을 빼는 '누워서 다리 교차하기'

먼저 허벅지 안쪽 근육을 자극해 군살 제거에 효과적인 '누워서 다리 교차하기' 동작부터 소개한다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 엉덩이 옆 바닥에 댄다. 턱은 목 쪽으로 살짝 당긴다.

다리를 수직으로 들어올리고 무릎을 살짝 구부린다. 이때 허리가 불편하거나 복부에 힘이 약한 사람은 엉덩이 뒤에 손을 대거나 과도하게 들어 올리지 않는다.

그 다음 오른 다리가 왼 다리 위에 엇갈리도록 교차시켜 준다.

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천천히 숨을 들이쉬면서 허벅지 안쪽 근육이 이완될 수 있도록 다리를 천천히 벌리고 자극이 오는 위치에서 멈춘다.
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잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 모아 왼 다리가 오른 다리 위에 엇갈리도록 돌아온다.

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이때 허벅지 안쪽 근육이 수축할 수 있도록 집중한다.

20회씩 3세트 반복한다.

이 동작을 할 때 허리가 아프거나 유연성이 약한 사람은 무리하지 않는 것이 좋으며 가동 범위를 줄여 가볍게 연습하는 것이 좋다.

또한 너무 빠른 속도로 동작을 할 때 한쪽 다리 근육이 과하게 사용될 수 있기 때문에 정확한 호흡과 함께 실시하는 것이 효과적이다.

■ 허벅지 안쪽 내전근 강화에는 '아래쪽 다리 들어 올리기'

다음은 허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 주는 '아래쪽 다리 들어 올리기' 동작이다.

오른쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 상체를 일으킨 상태에서 몸이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다.

이때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 왼손은 가슴 앞에 짚어 몸의 중심을 잡는다.

왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 앞으로 가져와 발바닥으로 바닥을 짚는다.

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천천히 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 몸이 흔들리지 않는 한도 내에서 최대한 높이 들어 올린다. 이때 허벅지 안쪽 부분이 위를 향하게 자세를 유지한다.
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잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 발이 바닥에 닿지 않게 내린다. 10회 실시 후 준비 자세로 돌아온다.

방향을 바꿔서 번갈아 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 좌우 방향을 번갈아 하기 때문에 몸의 불균형을 쉽게 알 수 있다. 좌우의 유연성 차이가 있을 수 있으며 허리와 골반에 통증이 있을 때는 무리하지 않도록 한다.

이 두 동작을 할 때에는 허벅지 안쪽 근육인 내전근에 집중해 움직여 주는 것이 효과적이다. 또한 세트 수와 반복 횟수를 차차 늘려 강도를 올려주는 것도 방법이다. 

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이지훈(스튜디오100)


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황현정 조세일보 기자

[약력]성신여대 체육학과와 서강대 체육교육대학원 석사과정을 마친 뒤 고등학교에서 교사로 근무했다. 생활체육지도자, 골프 컨디셔닝, 필라테스, 파워요가, 스트레칭 등 다양한 지도자 자격을 취득하고 지도자로 활동했다. 헬스조선 YTN 아름방송 등을 통해 각종 트레이닝 법을 전파해오다 건강기자의 길을 걷고 있다.
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