허리는 잘록하고 엉덩이는 볼륨감 있는 몸매를 만들기 위해서는 별다른 노력이 필요하다. 좋은 몸매를 선천적으로 타고난 사람도 40대 이후 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 일자 몸매가 될 수 있다.
허리 라인은 다이어트를 한다고 날씬해지지는 않는다. 척추와 엉덩이 강화 운동이 뒷받침되어야 라인이 만들어진다.
특히 척추와 엉덩이를 둘러싸고 있는 근육을 강화시키는 짐볼 운동은 잘록한 허리라인을 만들어 줄 뿐 아니라 척추근력 강화에도 효과적이다. 짐볼은 탄성이 있어 위에서 중심을 잡는 것만으로 운동량이 높기 때문에 균형감각이 적고 근력이 약한 사람한테 유용한 도구이다.
■ 허리· 엉덩이 근육 강화에 '짐볼 백익스텐션'
먼저 등 라인을 매끈하게 만들어 주고 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 '짐볼 백익스텐션' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 무릎을 굽힌 채 짐볼 위에 엎드린다. 그다음 두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼치고 턱을 살짝 목 쪽으로 당긴다.
숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올린다.
이때 시선은 바닥을 바라보고 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 허리에 부담을 주지 않도록 복부와 엉덩이에 힘으로 상체를 들어 올리는 것이 좋다.
몸을 들어올리는 동안 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 너무 높이 들어올리지 않는다.
■ 등 유연성과 허리 균형 높이는 '짐볼 레그 컬'
다음은 허벅지 뒤쪽 근육인 슬와근을 풀어주고 등과 엉덩이를 단련해 주는 '짐볼 레그컬' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누워 발뒤꿈치와 종아리를 짐볼 위에 올린다. 이때 다리는 곧게 편 다음 두 팔은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손을 몸통 옆 바닥을 집고 숨을 들이마시면서 다리에 힘을 줘 골반을 천장으로 들어 올린다. 이때 허리보다 다리에 힘을 더 가하도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 발로 짐볼을 누르면서 배를 안으로 집어당긴 채 무릎을 90도로 굽혀 엉덩이 쪽으로 당긴다.
이때 몸에 가해지는 압력이 고르지 않을 수 있기 때문에 몸을 너무 높게 들어 올리지 않는 것이 좋다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 엉덩이가 좌우로 기울어지지 않도록 무릎을 펴 제자리로 돌아온다.
10회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 천천히 엉덩이와 복부에 힘을 줘 균형을 잘 잡을 수 있도록 한다. 또한 처음에는 허리와 다리 뒤쪽에 무리가 갈 수 있기 때문에 요통이 있거나 디스크 환자들은 주의하는 것이 좋다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 연습하는 것이 좋으며 허리와 복부에 힘이 생기면 숫자를 늘려 봄직하다. 또한 숨을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
