선선한 가을철에는 우리 몸의 기초대사량이 증가하면서 식욕도 같이 상승하기 때문에 꾸준히 움직여 줘야 군살을 줄이는데 도움을 준다.
기온이 내려가면 여름과 달리 같은 시간, 같은 강도로 운동했을 때 칼로리 소모가 높아 다이어트에 효과적이지만 식욕도 같이 상승해 살이 찔 수 있기 때문이다.
평소에 짐볼을 이용해 몸통을 뒤트는 동작이나 하복부에 힘을 주는 동작을 규칙적으로 해주면 탄탄한 복근과 홀쭉한 뱃살을 만드는데 도움을 줄 것이다.
■ 상복부와 외복사근 강화에는 '짐볼 트위스트 크런치'
먼저 몸통을 뒤트는 동작으로 갈비뼈에서 엉덩이까지 몸통을 둘러싸고 있는 근육을 단련시켜 허리를 가늘게 만들어 주는 '짐볼 트위스트 크런치'동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도 각도로 세워 두 발을 어깨너비만큼 벌려 짐볼 위에 올려둔다.
이때 두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼치고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 내쉬면서 목과 어깨가 바닥에 떨어질 정도로 상체를 들어 올리고 오른쪽 어깨부터 틀어준다. 그다음 오른쪽 갈비뼈를 왼쪽으로 당긴다.
이때 목이 힘없이 아래로 늘어지지 않도록 하고 몸을 들어 올리는 동안 배를 안으로 잡아당긴다.
잠시 정지 후 숨을 들이쉬며 제자리로 돌아온다. 20회씩 번갈아 3세트 이상 반복한다. .
이 동작을 할 때에는 손으로 목을 잡아 당기지말고 시선을 배꼽에 두고 한다.
■ 하복부 강화에는 '짐볼 레그레이즈'
다음은 복부 아랫부분을 단련시켜 주는 '짐볼 레그레이즈' 동작이다.
먼저 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도 각도로 접어 두 다리 사이에 짐볼을 꽉 잡아준다. 두 팔은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
숨을 내쉬면서 반동을 이용하지 않고 최대한 배꼽으로 등을 눌러 바닥에 붙인다는 느낌으로 공을 들어 올려준다.
이때 하복부 힘에 집중하고 팔로 바닥을 밀지 않도록 주의한다.
잠시 정지 후 숨을 들이쉬며 짐볼을 바닥에 완전히 닿지 않게 아래로 내려놓는다.
15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 꼬리뼈를 살짝 말아서 들어 올리는 것이 좋으며 요통이 있거나 디스크 환자들은 높게 들어 올리지 않도록 주의한다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 복부에 힘이 생기면 3초 이상 정지해 봄직하다. 또한 숨을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
