평소에 구부정한 자세로 앉아 있으면 어깨가 앞쪽으로 말리거나 등이 새우등처럼 굽어 볼품이 없어진다. 등이 굽어 척추를 둘러싸고 있는 근육이 약해지면 허리와 어깨 통증으로 이어질 수도 있다.
이같이 구부정한 자세를 교정하기 위해서는 틈틈이 움직여 주는 것이 좋다. 특히 밴드의 저항력을 이용해 등 근육을 자극해주면 자신감 넘쳐보이는 바른 자세를 만들수 있다. 탄탄한 등 근육을 만드는 것은 물론 군살을 제거하는데도 효과적이다.
밴드는 휴대하기 쉽고 실내의 좁은 공간에서 언제 어디서든 근력운동을 할 수 있는 데다 모든 근육군을 단련할 수 있는 다양한 운동법이 있어 유용하다.
■ 균형잡힌 등 근육 만들기엔 '밴드 원 암 로우'
먼저 선명한 등 근육과 좌우 균형을 맞춰주는 '밴드 원 암 로우' 동작을 소개한다.
양손에 밴드를 휘감아 잡고 왼발을 골반 너비보다 두 배 넓게 앞으로 내디뎌 밴드의 중앙부를 밟고 선다. 이때 팔꿈치는 편 상태로 밴드를 감아쥔 손등이 바깥쪽을 향하도록 한다.
이 자세에서 왼쪽 무릎을 약간 굽히고 상체를 45도 정도 숙인다. 이때 허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 준다.
천천히 숨을 들이쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 직각이 될 때까지 허리 높이로 잡아당긴다. 오른쪽 견갑골이 자극된다는 느낌으로 팔을 가슴 옆으로 최대한 당겨 수축한다.
자세가 완성된 다음 숨을 내쉬면서 등 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.
20회씩 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔에 힘을 빼고 등 근육에 힘을 주고 가슴을 펴 줘야 운동효과가 높다.
■ 굽은 등 펴주는 '밴드 시티드 로우'
다음은 말린 어깨를 펴주고 등 근육을 강화시켜 주는 '밴드 시티드 로우' 동작이다.
바닥에 두 다리를 뻗고 앉아 발을 모은 다음 발바닥에 밴드의 중앙부를 두른다. 이때 무릎을 살짝 구부린 상태에서 발끝은 천장을 보도록 세운다.
어깨를 내려 긴장을 풀고 팔꿈치를 쭉 펴서 밴드를 탄탄하게 잡는다. 엄지손가락은 앞을 향하게 한다.
천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 옆구리를 스치듯이 밴드를 뒤로 최대한 잡아당긴다.
이때 팔꿈치는 직각으로 구부리도록 하고 허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 준다.
잠시 정지 후 천천히 저항을 느끼면서 처음 자세로 돌아온다. 15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치와 어깨가 과도하게 위로 올라가지 않도록 하고 목의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
이 두 동작은 밴드의 탄성을 이용해 운동강도와 반복 횟수를 조절하는 것이 효과적이다. 또한 반동을 주지 말고 천천히 움직여 근육의 저항을 느끼며 바른 자세로 운동하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
