가을철 단풍을 보기 위해 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 평소에 신체활동을 하지 않는 사람은 근력과 심혈관계 능력이 떨어져 있기 때문에 산에 오르기 전과 후에 충분한 스트레칭이 필요하다.
특히 무릎과 발목 스트레칭은 필수다. 가파른 산을 올라갔다 내려올 때 무릎은 체중의 7배까지 부담이 가해지기 때문에 관절 인대에 무리가 갈 수 있다. 또한 고르지 못한 산길은 발목 주변이 꺾이는 사례가 많아 주의해야 한다.
이를 예방하기 위해서는 틈틈이 실내에서 무릎과 발목의 유연성 향상과 관절을 부드럽게 만드는 데 도움을 주는 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.
■ 발목 유연성 향상에는 '앉아서 발목 당기기'
먼저 발목의 유연성 향상과 종아리 혈액순환에 도움을 주는 '앉아서 발목 당기기' 동작을 소개한다.
두 다리는 뻗고 모아서 바르게 앉는다. 이때 두 손끝은 뒤로 향하도록 엉덩이 뒤쪽에 짚고 상체를 살짝 기울인다.
숨을 들이쉬며 발끝을 몸쪽으로 당겨준다. 이때 종이리 근육이 늘어난다는 느낌으로 서서히 늘려주는 것이 좋다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 발끝을 앞으로 뻗어준다.
10회씩 3세트 반복한다.
그다음 오른발과 왼발을 교차로 당겨주고 뻗어주는 동작을 20회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 처음부터 무리해서 발목을 당기면 쥐가 날 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 하체 뒤쪽 근육 이완엔 '누워 발목 몸 쪽으로 당겼다 펴기'
다음은 하체 뒤쪽 근육을 풀어주고 무릎 주변 근육을 강화시켜주는 '누워 발목 몸 쪽으로 당겼다 펴기' 동작이다.
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다. 두 손바닥을 몸통 옆 바닥에 댄다.
오른발을 들어 오른쪽 무릎과 같은 높이로 들어준 다음 두 손으로 무릎 뒤쪽을 감싸 안는다. 이때 무릎이 잡히지 않는 사람은 수건을 이용해 무릎 뒤쪽을 감싸 안아도 좋다.
천천히 숨을 들이쉬면서 오른발을 수직으로 들어 올린다. 이때 오른발 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 무릎 주변 근육에 힘을 준다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 발끝을 천장으로 밀어준다. 이 동작으로 10회 이상 반복한다.
그다음 무릎을 내려 준비자세로 되돌아온다. 발을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 무릎에 힘을 의식적으로 주는 것이 효과적이다. 턱은 아래쪽으로 당겨 고개가 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 하고 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 노력한다.
이 두 동작은 갑자기 근육을 늘리는 것보다 천천히 시간 간격을 두고 늘려주는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
