평소에 목과 어깨가 무겁게 느껴진다면 목뒤와 어깨, 등에 넓게 자리한 승모근을 풀어주는 것이 피로회복에 효과적이다.
승모근은 목과 어깨의 넓고 평평한 삼각형의 근육으로 스트레스를 많이 받거나 자세가 안 좋으면 근육긴장과 통증을 유발한다. 특히 목을 움직였을 때 어깨가 불편하고 승모근과 견갑골 안쪽이 긴장된 경우가 많다.
틈틈이 규칙적인 승모근 스트레칭으로 목으로 전달되는 혈액의 흐름을 원활하게 해 주면 근육의 긴장이 완화되어 지친 목의 피로를 풀어주는데 도움을 준다.
■ 긴장된 승모근을 풀어주는 '머리 잡고 목 측면 늘리기'
먼저 긴장된 승모근을 이완시켜주는 '머리 잡고 목 측면 늘리기' 동작을 소개한다.
바닥에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다. 왼손은 머리 위로 올려 동글게 말아 올려 오른쪽 귀 윗부분을 감싼다. 왼손은 왼쪽 엉덩이 옆으로 뻗어 손가락이 바닥에 닿을 수 있도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 왼손을 당겨 왼쪽 귀가 어깨를 향하도록 늘려준다. 이때 오른쪽 어깨에 힘을 빼서 따라 올라가지 않도록 주의한다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 왼손을 왼쪽으로 더 뻗어 왼쪽 승모근을 더 늘려준다.
10초간 정지 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
번갈아 10회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 고개가 숙여지지 않도록 주의하고 통증이 발생한다면 아프지 않은 범위에서 늘려주는 것이 좋다.
■ 목 뒤쪽 피로회복에는 '목 뒤쪽 늘리기'
다음은 목 뒤쪽 경직된 근육과 인대의 유연성을 높여 목의 피로를 풀어주는 '목 뒤쪽 늘리기' 동작이다.
바닥에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다. 왼손은 머리 위로 올려 동글게 말아 올려 오른쪽 머리 뒷부분을 감싼다. 오른손은 무릎 위에 편안하게 올려둔다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼손을 당겨 턱이 왼쪽 쇄골뼈를 향하도록 늘려준다. 이때 오른쪽 어깨에 힘을 빼서 따라 올라가지 않도록 주의한다.
20초 이상 정지 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
번갈아 10회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 정확한 호흡으로 천천히 반복하는 것이 효과적이다.
이 두 동작은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 장점이 있으며 바른 자세로 호흡과 함께 늘려주면 목 디스크와 거북목을 예방하는데 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
