습관적으로 잘못된 자세를 장시간 유지하면 몸을 지지하는 근육과 인대가 경직되고 약해진다.
올바른 자세를 오랫동안 유지하기 힘들다면 아침 저녁으로 하루 5분 시간을 정해 놓고 틈틈이 허리를 움직여 주는 것이 통증을 없애는 효과적이다.
등이 굽거나 척추 변형이 되지 않게 하려면 스트레칭을 해줘야 한다. 허리를 숙이거나 옆으로 늘려주는 동작은 혈액순환을 활발하게 만들어 척추를 둘러싸고 있는 근육을 이완시키고 긴장을 완화시켜 준다.
허리디스크가 있거나 통증이 심한 사람은 무리하게 늘리는 것보다 단계적으로 조금씩 늘리는 것이 좋다.
■ 굽은 등을 펴주는 '서서 상체 숙이기'
먼저 굽은 등을 펴주고 허리 통증을 완화시켜 주는 '서서 상체 숙이기' 동작을 소개한다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 두 손을 머리 위에 모아 손바닥을 마주한다. 이때 어깨 힘을 빼고 손바닥이 떨어지지 않도록 주의한다.
숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 살짝 젖힌다. 시선은 두 손을 바라보고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 손끝이 바닥에 닿을 때까지 내린다.
허리가 유연하지 못한 사람은 이 자세가 쉽지 않기 때문에 무리하지 말고 상체를 가볍게 숙이는 정도로 만족해야 한다.
5초 정지 후 제자리로 돌아온다. 자연스러운 호흡으로 5회 이상 반복한다.
이 동작은 상체가 거꾸로 세워지기 때문에 고개를 먼저 들어 올리게 되면 현기증이 일어날 수 있기 때문에 주의한다.
■ 척추를 유연하게 만들어 주는 '반달자세'
다음은 척추를 유연하게 만들고 복근을 강화시켜 허리 균형을 바르게 해주는 '반달자세' 동작이다.
선 자세에서 두 손을 모아 가슴 앞에서 합장한 뒤 숨을 들이쉬며 팔을 위로 뻗는다. 이때 어깨 힘을 빼고 시선은 정면을 바라본다.
숨을 천천히 내쉬며 두 손을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리가 늘어나게 한다.
이 자세를 10초 동안 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 좌우 번갈아 5세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 발바닥이 떨어지지 않도록 하고 사람에 따라 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 늘이지 않도록 한다.
이 두 동작을 주기적으로 해주면 허리 통증이 금방 좋아지지는 않지만 완화되는 효과가 있다. 허리를 숙이거나 옆으로 늘렸을 때 통증이 느껴질 때에는 충분한 휴식을 취하면서 하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
