걷기를 속도로 구분한다면 평보·속보로 구분한다. 평보는 1시간에 3~4km(보폭 60~70cm), 속보는 1시간에 6km 정도 (보폭 80~90cm)이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다. 평보를 그냥 걷는다라고 한다면, 속보는 노래를 부르기 어려울 정도의 속도로, 어느 정도 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도다.
빠르게 걷기가 체력을 강화하기 위한 운동 효과를 보기위하여 걷는다면, 평보는 걷기 자체를 즐기거나 체력이 더 나빠지지 않도록 건강을 위하여 걷는 정도로 구분할 수 있다. 결국은 그 날 왜 걸으러 나왔지가 빠르게 걷거나 느리게 걷는 목적을 정한다고 할 수 있다.
빠르게 걷기는 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 이와 함께 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있다. 그래서 일반 걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올리는 것이다.
빠르게 걷기는 보폭을 넓게 하는 것보다는 속도를 시속 6km이상을 유지하는 것에 중점을 둔 운동이다. 빠르게 걷기는 특히 배 허리 엉덩이 허벅지 종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있는 운동이다.
내가 속보, 파워워킹을 할 때는 네 가지 경우이다. 정말 작정하고 운동해야겠다고 집에서 나서 성북천이나 헬스클럽에서 트레드밀 위에서 걸을 때, 개운산을 걸을 때 그리고 친구가 갑자기 나를 보고자 하니 빨리 나오라고 할 때이다.
성북천 빠르게 걷기
운동하려고 나올 때는 산책 나오는 것처럼 평상복이 아닌 운동복 차림에 운동화를 신고 나가야 한다. 걷는 길도 그냥 동네 길이 아닌 잘 닦여진 길에서 하기가 좋다. 성북천 주변 길은 평탄하게 길도 잘 닦여서 앞뒤로 팔을 흔들며 마음껏 걸어도 남의 눈치를 안보아도 된다. 그렇게 걷는 사람들이 많으니까.
전에는 팔을 의식적으로 흔들면 빠르게 걷는 사람을 보면 마치 군사 행진하는 것처럼 보였고, 따라가면서 행진곡을 틀어주고 싶은 만큼 특이해 보였다. 그러나 요즘에는 그렇게 걷는 사람들이 많고, 허리 디스크를 앓고 난 다음에는 의식적으로 파워워킹을 하곤 한다. 익숙한 길이에다 코스를 완전히 알고 있는 길이라 시작할 때부터 끝을 알기에 힘의 분배를 따로 할 필요가 없는 것도 편한 점이다.
오다가다 동네 어르신이나 친구를 만나는 경우도 있다. 그리고 또 하나의 즐거움은 아내와 같이 걷다가 마음이 내키면 근처의 국밥집에서 간단하게 둘이서 한 그릇을 시켜놓고 소주 한 병을 나눠 마신 다음 시작하기도 한다. 아니면 거꾸로 둘이서 성북천 왕복 걷기를 끝내고 한잔을 기울일지도 모른다는 기대감도 아내와 성북천 파워워킹하는 재미가 있다.
헬스클럽에서 트레드밀 걷기
헬스클럽의 트레드밀에서 걷기는 마음대로 속도를 조절할 수 있고, 비가 오나 눈이 오나 기후와 상관없이 늘 일정한 환경에서 할 수 있다는 장점이 있다. 같은 곳에서 다람쥐 쳇바퀴 돌 듯이 걷는 단조로움이 있기는 하지만, 기계 앞에 설치되어있는 스크린을 보면서 유익한 다큐멘터리나 재미있는 영상을 볼 수도 있다.
나는 헬스클럽 러닝머신에서 즐겨하는 것은 원고 검토하기이다. 쓰던 원고를 기계 앞에 펼쳐 놓고 볼펜 한 자루 들고 걷기 시작한다. 이게 의외로 가성비가 높은 걷기이다. 마구 걸으면 온 신경이 발에 갈 것 같지만 원고를 보면서 바깥 풍경을 보면서 하다보면 풀리지 않던 문장이 스스륵 풀리는 일이 많다. 훌륭한 철학자들이 산보하면서 생각을 정리했다고 하는데, 현대의 훌륭한 필자는 러닝머신에서 원고를 가다듬는다고 해도 과장은 아니다.
개운산 걷기
어렸을 적에는 산 이름도 모르고 그냥 고대 뒤산이었다. 고대병원을 짓느라 산의 면적이 많이 좁아졌다. 어쨌든 산은 산인지라 나무도 있고 숲도 있다. 그 안에서 배드민턴을 치는 클럽도 여러 개 있다. 가까이 사는 친구와 새벽에 만나서 개운산을 걸은 적도 있다.
동네 산이라는 게 그렇듯이 아무리 마구 아무 생각 없이 걸어도 조난 당할 염려가 전혀 없다. 걷다가 그만두고 싶으면 바로 동네 쪽으로 방향을 틀면 금방 집으로 갈 수 있다. 둘레길이나 등산로에서 하기에는 길의 오르내림과 울퉁불퉁함 때문에 쉽지 않기 때문이다. 그런데 정말 운동하는 기분이 들고 지루하지 않은 길은 개운산처럼 오르내리막이 있고, 주변 풍광도 보이는 야외 걷기가 좋다. 지루하지도 않은데다 오를 때와 내릴 때 쓰이는 근육과 신경이 다르기 때문에 다양한 하체 근육을 단련시킬 수 있다.
친구가 갑자기 보자고 할 때
친구가 우리 동네로 와서 나를 보자고 하니 즐겁지 아니한가? 그 친구가 싸고 맛있고 이야기하기 좋은 술집을 찾아놓았다니 더욱 즐겁지 아니한가? 이런 일이 있을 때 내 어찌 느린 걸음으로 갈 수 있겠나?
집사람이 부르는 내 별명이 '부르면 가요'이다. 누가 부르면 거절하지 않고 한 달음에 나가니 이런 별명을 붙어주었다. 불러주는 것만도 고마운데 기다리게 해서는 인간의 도리가 아니다. 얼른 옷갈아 입고 두 손 부지런히 흔들면서 친구가 있는 곳으로 파워워킹하면서 간다.
다이어트와는 거리가 멀고, 그렇다고 운동하자고 하는 걷기는 아니지만, 가장 즐겁게 할 수 있는 걷기이다. 일반적으로 파워워킹을 할 때 심박수를 분당 130-165회를 유지하라고 하지만, 이때는 이 숫자를 넘어가지 싶다. 다만, 시간과 거리가 멀지 않고 주기적이지 않은 단점이 있기는 하다.
이처럼 빠른 걸음 걷기는 여러 가지 방법을 바꾸어서 하다보면 재미가 생긴다. 재미가 있으면 무엇을 하든 힘이 들지 않지만, 재미가 없으면 무엇을 하든 힘이 든다. 그런 점에서 쏠쏠한 재미를 찾기 쉬운 운동이기도 한다.
파워워킹의 가장 큰 장점은 스트레스의 소멸속도가 빠르다는 점이다. 간단하게 스트레칭하고 걷기 시작하면서 일정 속도, 숨이 차서 대화하기 어려울 정도 또는 시속 6킬로미터를 유지하려고 하다보면 잡념이 후다닥 사라진다. 정신적 스트레스를 육체적으로 풀기 좋은 방법이다.
그리고 걷기박사 이홍렬이 쓴 '건강워킹'을 읽어보면 걷기, 특히 근육을 키우기 위한 파워워킹할 때는 신발의 앞 부분이 10도 이상 들려있다면 그 각도만큼 발가락 관절의 움직임도 줄어들게 된다고 한다. 신발의 뒷 부분도 마찬가지이다. 기능성 운동화의 경우 뒷부분 역시 10도 이상 들려있는 것이 많은데, 그러면 그 각도만큼 발목의 움직임은 줄어들게 된다. 그럼 편하게 느껴질 수 있지만, 사람의 몸은 근육과 힘줄, 그리고 인대의 힘으로 움직이게 되어 있다.
파워워킹이 그냥 빨리 걷는 운동이 아니라 체력과 근력을 운동이므로 최대한 많은 근육을 움직이면서 걸어야 한다. 보통 때보다 팔 동작을 크게 하면서 걸다 보면 평소 사용하지 않던 근육을 사용하게 되고, 그 결과 에너지 소모량이 늘면서 몸 안의 지방이 태워지면서 다이어트 효과도 높아진다. 그런데 이런 신발의 앞뒤가 많이 들려있는 신을 신고 걸으면 걷는 거리에 비하여 실제 운동량이 적어진다. 따라서 파워워킹을 할 때는 가급적 신발의 앞뒤가 들려있지 않는 신발을 신는 것이 좋다.
홍재화 필맥스 대표
