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대표적인 다이어트 재료로 꼽히는 고구마는 9~10월이 수확기로 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 편이다.
이를 활용한 고구마빵은 고구마 2개(200g)와 계란 2개만 있으면 만들수있는데 고구마를 찌고 익는 동안 계란의 흰자만 활용해 흘러내리지 않을 정도로 단단한 거품을 만든다. 이후 찐 고구마를 잘게 으깨 흰자거품과 섞어 반죽을 만들고 이를 용기에 담아 전자레인지에 6분 돌려주면 완성된다.
치즈와 계란이 어우러진 고구마 에그슬럿은 찐 고구마를 으깬 뒤 밥그릇의 절반 정도 담는다. 위에 피자치즈를 한 줌 뿌리고 계란 2개를 노른자를 살짝 터뜨려 올린 다음 전자레인지에 넣고 2~3분 돌린 뒤 소금 한 꼬집과 후추를 넣으면 만들 수 있다. 크러쉬드 레드페퍼 한꼬집과 꿀을 한숟가락 뿌리면 맛이 더 풍부해진다.
박 영양사는 "고구마는 똑똑한 다이어트 식품이지만 당분이 많아 하루에 1~2개만 먹는 게 권고된다"면서 "밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 누적되기 쉽고 과식할 경우 복부에 살이 찔 수 있어 야식으로 찾는 것은 피해야 한다"고 말했다.
가을·겨울에는 꽃게와 대하도 활용할 수 있다. 새우에는 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)이 풍부해 혈관 속 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 개선해주며 꽃게에는 천연 강장제 타우린과 항산화 작용을 하는 아스타잔틴이 함유됐다.
꽃게 두부면 파스타는 꽃게 2~3마리, 양송이버섯 한 줌, 양파 반개, 마늘 6~7알, 두부면, 토마토소스 등의 재료가 필요하다. 꽃게를 손질한 뒤 등딱지가 밑으로 가도록 쪄서 적기 좋은 크기로 자르고 버섯, 양파, 마늘을 슬라이스해 썰어준다. 두부면은 세척해 물기를 빼주고 살짝 볶아 풍미를 더한다. 이후 팬에 한 스푼 기름을 두르고 슬라이스 마늘을 먼저 볶다가 약간 노릇해지면 버섯, 양파를 넣어주고 토마토소스를 넣어 2분 정도 더 볶는다. 꽃게와 두부면을 넣고 1분 정도 더 볶아주면 완성이다.
대하를 활용한 월남쌈도 별미로 라이스페이퍼, 깻잎 한 줌, 당근 반 개, 파프리카 1~2개, 새싹채소, 대하 10~15마리를 준비한다. 야채는 길게 채썰어 주고 새싹채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 대하는 깨끗이 씻은 후 손질해 한 번 데친 후 머리와 껍질을 제거한다. 라이스페이퍼를 익힌 뒤 접시 위에 깔고 준비해 둔 대하와 각종 채소를 적당히 올려 돌돌 말아준다. 저염 칠리소스 또는 스리라차 소스를 곁들여 먹는다.
박 영양사는 "꽃게와 대하에는 식품의약품안전처가 기능성 원료로 인정한 키토산 성분이 풍부하다"며 "이 성분은 지방 축적을 억제하고 허벅지 팔뚝 등 체내 불순물을 배출시킨다"고 설명했다.
겨울에는 칼슘, 인, 철분이 함유된 홍합과 소화흡수를 촉진하는 디아스타제, 페루오키스타제 성분이 풍부한 무를 활용하는 것도 추천된다.
무 홍합밥은 6인분 기준으로 홍합 500g, 소금 1스푼, 쌀가루 3분의 2컵, 참기름 4스푼, 쌀 6컵, 물 4컵, 잘게 자른 다시마 1장, 무채, 소주 3분의 1컵 등이 필요하다.
소금 1스푼을 넣은 소금물에 홍합을 씻고 체에 담아낸 홍합을 찬물에 헹궈주며 쌀가루 3분의 2컵을 넣어 버무린다. 쌀가루로 코팅한 홍합을 프라이팬에서 참기름 4스푼을 넣고 볶아준다. 밥솥에 쌀 6컵, 물 4컵, 다시마 1장을 잘게 자르고 무채와 볶은 홍합을 넣는다. 이후 소주 3분의 1컵을 넣고 백미모드로 취사버튼을 누르면 마무리된다.
박 영양사는 "가을·겨울 제철음식은 영양소가 풍부하고 맛도 좋지만 조개류·해산물을 섭취할 때 노로바이러스를 주의해야 한다"며 "굴·조개·생선류는 85도 이상에서 충분히 익혀서 먹고 신선도와 청결도가 떨어지는 음식은 선별해 섭취해야 한다"고 조언했다.
