◆…[사진=클립아트 코리아]
초가공식품 (Ultra-Processed Foods)
햄, 소시지, 아침 시리얼, 아이스크림, 비스킷과 같은 초가공식품은 맛을 더하기 위해 인공 첨가물과 에멀전제를 사용해 만들어진다. 이들은 칼로리는 높지만 영양가는 낮아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
한 연구에 따르면, 초가공식품 섭취는 장내 미생물 환경을 변화시키고 염증을 유발하며, 32가지 건강 문제와 연관되어 있다. 특히 첨가제와 에멀전제가 장벽을 약화시켜 변비, 체중 증가, 속쓰림과 같은 문제를 초래할 수 있다는 점이 지적된다.
초가공식품을 완전히 끊기는 어렵지만, 80/20 법칙을 따르는 것이 좋다. 식사의 80%는 신선한 식품으로, 나머지 20%는 가공식품으로 구성하는 방식이다.
피로 풀린다 느끼는 고당분 음식
설탕이 첨가된 시리얼, 아이스크림, 케이크 등은 지나치게 자주 섭취할 경우 장 건강에 해로울 수 있다. 설탕은 장내 염증을 유발하고 보호막 역할을 하는 점액층을 손상시키며, 건강한 장내 세균을 파괴한다.
예를 들어, 한 연구에서는 정제된 설탕을 다량 섭취한 쥐가 대장염 같은 장 질환 발병률이 높았다는 결과를 보여줬다. 또한, 과일주스, 요구르트, 소스와 드레싱 등 예상치 못한 곳에서도 설탕이 많이 들어 있을 수 있으므로 구매 전 라벨 확인이 중요하다. 영국 NHS는 하루 자유당 섭취량을 30g 이하로 제한할 것을 권장한다. 설탕 대신 천연 단맛을 내는 재료나 무가당 옵션을 선택하자.
달콤한 유혹 인공감미료
칼로리가 낮아 대체재로 인기가 높은 인공감미료는 장 건강에 대한 논란이 많다. 과거에는 몸에 영향을 미치지 않는 '비활성 물질'로 여겨졌지만, 최근 연구에서는 일부 감미료가 장내 세균 환경을 변화시킬 가능성을 제기했다.
다만, 동물 실험 결과가 인간에게도 동일하게 적용된다는 확실한 증거는 부족하다. 현재까지 인간 대상 연구에서는 상반된 결과가 나왔으며, 추가 연구가 필요하다. 인공감미료 섭취를 줄이고, 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용하는 것이 좋다.
백해무익 알코올
알코올은 장내 유익균과 유해균의 균형을 깨뜨리고 만성 염증을 유발할 수 있다. 특히 위벽 세포를 자극해 위염을 초래하기 쉽다. 2017년 연구에서는 알코올이 장내 염증을 일으켜 간과 뇌를 포함한 여러 기관의 기능 장애를 유발할 수 있다고 지적했다.
적당한 음주는 큰 문제를 일으키지 않을 수 있다. 그러나 권장 섭취량을 초과하면 복부 팽만감, 변비, 불편함을 겪을 가능성이 크다. 단, 적당량의 레드 와인은 장내 미생물 다양성을 증가시키고 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.
당신의 장 건강을 위한 실천
장을 해치는 음식을 줄이는 것은 간단한 선택에서 시작된다. 초가공식품 대신 신선한 음식을 선택하고, 설탕 섭취를 줄이며, 술을 적당히 마시는 것만으로도 장 건강을 지킬 수 있다. 작은 변화가 당신의 장내 환경과 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있음을 기억하자.
