◆…[사진=클립아트 코리아]
계란의 흰자는 노른자를 둘러싼 투명한 액체로, 계란 속에서 꼭 필요한 영양소를 담고 있다. 사실 노른자도 흰자도 모두 건강에 좋은데, 특히 흰자는 높은 단백질 함량 덕분에 언제든 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 선택으로 알려져있다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 지금 당장 흰자를 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다.
근육량과 힘 증가에 도움
흰자를 8주 동안 꾸준히 섭취하며 운동을 병행한 55세 이상의 여성들은 팔과 다리의 근육량이 늘고, 무릎 확장 운동 같은 근력도 눈에 띄게 향상되었다는 연구 결과가 있다. 다만 전체 계란의 단백질이 흰자 단백질보다 근육 증가에 더 효과적일 수 있다는 연구도 있어 자신의 상황에 맞게 활용하는 것이 필요하다.
내장 지방 감소 효과
체질량 지수(BMI) 25 이상인 성인 37명을 대상으로 한 12주간의 연구에서, 흰자를 섭취한 그룹은 내장 지방이 줄고 피하지방 대비 내장 지방 비율이 개선된 결과를 확인한 바 있다. 내장 지방은 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 건강에 좋지 않기에 이런 변화는 의미가 있다고 볼 수 있다.
콜레스테롤 수치 감소
2017년의 연구에서는 콜레스테롤 수치가 약간 높은 남성들이 유산 발효 흰자를 8주 동안 섭취한 결과, 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 확실히 낮아졌다고 한다. 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 점에서 유의미한 연구 결과다.
운동 후 정신적 피로 완화
운동선수를 대상으로 한 연구에서는 흰자 단백질 보충제를 섭취한 그룹이 항산화 능력이 향상되고, 운동 후 정신적 피로도 줄어들었다는 결과가 나왔다. 항산화는 몸의 피로 회복에 중요한 역할을 하므로, 운동 후 흰자를 챙기는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
흰자 vs. 전체 계란
흰자는 필수 아미노산을 모두 갖춘 순수 단백질 공급원으로, 체내 근육, 뼈, 피부를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 또한 흰자는 셀레늄과 리보플라빈(비타민 B2) 함유로 성장과 에너지 생성에 도움을 준다. 반면, 전체 계란은 약 72칼로리에 6g의 단백질과 5g의 지방을 포함하며, 요오드, 셀레늄, 콜린, 비타민 A 등을 다량 포함해 뇌와 신경계 기능, 시력과 면역력까지 폭넓게 돕는다.
흰자 섭취 시 주의할 점
계란 알레르기는 흰자나 노른자의 단백질에 면역 체계가 반응해 발생할 수 있으며, 어린이 중 약 2%가 이를 경험한다고 한다. 만약 계란 섭취 후 불편한 증상이 있다면 전문가와 상담하는 게 좋다.
또한 계란 껍질은 살모넬라균에 오염될 수 있어, 냉장 보관하고 껍질이 깨진 계란은 피하는 것이 좋다. 흰자와 노른자는 완전히 익혀 먹으면 더욱 안전하다.
생 흰자를 많이 섭취하면 비오틴(비타민 B7) 결핍이 생길 수 있는데, 이는 생 흰자 속 아비딘 성분이 비오틴 흡수를 방해하기 때문이다.
