인간의 뇌는 약 1.4㎏의 무게를 가진다. 성인 기준으로 체중의 약 2％ 수준이다. 하지만 섭취에너지의 약 20％가 뇌에서 소모가 된다. 무게 기준으로 근육이나 다른 조직에 비해 약 10배즘 에너지를 더 잡아 먹는 셈이다. 성인 하루권장섭취열량은 남성이 2300㎉, 여성은 2100㎉다. 두뇌가 필요로 하는 열량은 약 450㎉다. 이는 밥을 약 열다섯 숟가락을 먹는 것과 같다.
뇌 건강을 위해 적당한 칼로리의 음식을 먹는 것도 중요하지만 뇌에 도움이 되는 성분을 가진 식품을 섭취하는 것도 이에 못지 않다. 사람의 뇌는 컴퓨터와 유사해 모든 신경이 서로 이어져 하나의 커다란 네크워크를 이루고 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그 사람의 뇌와 몸이 달라질 수 있다.
설탕, 옥수수시럽 등 정제된 단당류는 두뇌에 에너지를 빠르게 공급하는 긍정적인 효과를 가지지만 궁극적으로 뇌세포의 산화를 일으켜 독성으로 작용해 뇌 기능에 스트레스를 준다. 과도한 클루탐산나트륨(monosodium glutamate, MSG)도 뇌세포에 독성 작용을 일으킬 수 있다. 신경세포를 이루는 수상돌기를 위축시켜 세포간 신경전달체계의 불균형으로 초래해 기억력 및 집중력 저하를 야기한다.
신경전달물질은 신경세포막의 작은 구멍을 통해 자유자재로 드나들어야 한다. 하지만 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 등이 쌓이면 세포막이 탄력성을 잃고 구멍도 막히며 단단해진다. 이에 신경전달물질이 제대로 소통이 되지 않아 뇌 기능을 저해하는 요인이 된다. 지방은 뇌세포뿐 아니라 모든 신체조직의 세포막 변형을 일으킬 수 있다. 고열로 조리한 육류나 인스턴트 식품은 단백질에 당분이 결합한 최종당화산물을 갖고 있다. 이 성분이 몸에 들어가면 세포의 노화를 촉진하고 염증을 유발한다.
사람의 뇌는 나이별로 필요로 하는 영양소와 음식이 바뀐다. 노년기에는 치매를 예방하는 데 주력해야 하며 유아기에는 뇌세포와 두뇌를 키우는 게 중요하다.
사춘기 이전에는 콩, 보리, 등푸른생선, 호두 등을 많이 먹으면 좋다. 콩은 밭에서는 나는 고기라 불릴만큼 단백질과 지방이 풍부하다. 레시틴 성분은 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 도와 기억력을 높이는 데 효과적이다. 이들 식품에는 뇌에 악영향을 끼치는 호모스테인을 분해하는 콜린도 갖고 있다. 특히 등푸른 생선에는 두뇌발달에 필요한 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA)이 풍부하다. 이 성분은 생선 몸통과 눈 뒷부분에 많이 함유돼 있다. 육상동물에는 거의 발견되지 않는다. 생선들은 먹이연쇄에 의해 DHA가 함유한 플랑크톤을 먹어 체내에 중성지방 형태로 축적하고 있다. 차가운 물 속에 사는 어패류에서 DHA 함유량이 높다. 호두에는 레시틴이 풍부해 뇌와 신경을 강화시켜 준다.
10~20대에는 지식을 습득하고 공부하는 데 많은 시간을 쏟기 때문에 뇌 소모가 매우 크다. 이 시기 여성들은 다이어트를 구실로 식사를 거르거나 빈약하게 끼니를 떼우는 경우가 많다. 이럴 경우 뇌에 공급되는 영양분이 줄어들고 혈액이 몰려 뇌혈관 주변 말초신경이 자극돼 두통이 생길 수 있다. 연어는 오메가3지방산이 다량 함유돼 기억력을 향상하는 데 도움이 된다.
하정훈 소아과 원장은 “청소년 두통은 내버려둘 경우 그대로 굳어져 만성 성인두통으로 연장될 수 있다”며 “규칙적인 식습관과 정기적인 운동으로 올바른 생활습관을 유지하고 카페인이 함유된 음료를 자제하는 게 좋다”고 말했다. 기억을 강하고 학습력을 높여주는 신경전달물질인 카테콜라민이 들어 있어 두뇌 기능을 강화해준다.
30~60대에는 미역과 녹황색 채소를 먹는 게 좋다. 미역은 혈액순환을 돕고 신경을 안정시키는 알칼리 성분을 함유해 응용력과 민첩력을 키워준다. 녹황색 채소에는 비타민A·C가 풍부해 스트레스가 완화된다. 또 피를 맑게 해 주고 노폐물을 제거해주므로 정신이 맑아져 집중력이 높아진다.
70대가 되면 뇌세포 손상으로 인한 인지기능장애가 발생하기 쉽다. 특히 알츠하이머는 치매환자의 약 70％가 차지하며 뇌 조직에 이상 단백질이 지속적으로 축적되면서 인지기능이 저하돼 발생한다. 치매를 예방하려면 아무리 좋은 음식이라도 적당히 섭취해야 한다. 배부름을 느낄 정도로 과식하면 유해산소를 과량 생성해 세포 노화를 부추긴다.
현미, 통밀, 보리 등 도정하지 않은 잡곡에는 식이섬유가 많이 포함돼 있어 변비예방에 좋고 해독효과가 높다. 신경세포의 활성화를 돕는 각종 비타민 중에서도 특히 비타민 B6·B12, 엽산, 니코틴산이 풍부하다. 과일의 색깔이 짙을 수록 활성산소를 억제하는 피토케미컬 함유량이 높다. 이는 항염증, 안티에이징 등 효능을 가진다. 아로니아베리, 블루베리 등 각종 베리류와 사과·키위·아스파라거스·브로콜리·파프리카·귤·오렌지는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있어 뇌 건강에 좋다. 특히 토마토와 당근처럼 오렌지색이나 노란색을 띤 과일 및 채소에는라이코펜, 비타민 C 등이 함유돼 노화와 관련된 황반변성을 억제한다. 마늘의 매운 맛 성분인 알리신은 두뇌 발달을 돕고 혈액순환을 왕성하게 해준다. 호두는 불면증과 신경쇠약을 완화주는 효과를 가진다.
음식 섭취뿐만 아니라 식습관도 뇌 건강에 영향을 미친다. 전형적인 서구식 식단을 줄이고 물을 충분히 마시는 게 좋다. 체내 수분이 조금이라도 부족할 경우 스트레스 호르몬이 증가한다. 장기화되면 기억력 감퇴, 비만 등의 원인이 될 수 있다. 물은 체내 불순물과 유해물질을 씻어낸 데도 도움이 된다. 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 탄수화물을 섭취해야 한다. 혈당이 높으면 뇌로 연결되는 혈관에 무리가 갈 수 있어 수명을 단축시킨다. 고체 상태의 뇌의 약 60％는 지방이다. 즉 건강한 지방은 뇌에 반드시 필요하다. 오메가3지방산이 풍부한 등푸른 생선과 녹색채소는 좋은 지방을 공급한다.
똑똑한 뇌 유지하려면 건강한 음식 먹어라 … 고열량·고혈당 섭취 피해야
섭취열량 20％ 뇌에서 소비 … 노년기 치매예방·유아기 뇌세포 성장에 주력
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