날씨가 더워지면서 옷이 얇아져 몸매가 드러나 고민인 사람이 많다. 특히 통통한 팔과 처진 가슴은 상체를 전반적으로 통통하게 보이게 한다.
매끈한 상체 라인을 만들기 위해서는 체중을 이용한 근력운동과 근육의 피로감을 줄여주는 스트레칭을 틈틈이 하는 것이 좋다.
특히 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 푸쉬업은 어깨뿐만 아니라 가슴, 등, 삼두 등 상체의 모든 근육이 자극되는 효과적인 운동이다. 평소에 상체 근력이 약하거나 푸쉬업에 자신이 없는 사람도 무릎을 대고 연습하면 손쉽게 할 수 있다.
■ 삼두근육 강화엔 '삼두푸쉬업'
삼두근육을 강화시켜주고 출렁 거리는 팔을 매끈하게 가꿔주는 '삼두푸쉬업'부터 해보자
두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 매트에 무릎을 대고 엎드린다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 등에서 허리까지 일직선이 되도록 한다.
이 동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고 몸통이 일직선으로 유지하면서 내려가도록 한다. 또한 어깨 통증이 있는 사람은 무리하지 않도록 한다.
■ 스트레칭 효과까지 가미한 '트렁크 로테이션'
다음은 푸쉬업에 스트레칭 효과까지 거둘 수 있는 '트렁크 로테이션' 동작을 해보자.
두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 매트에 무릎을 대고 엎드린다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 등에서 허리까지 일직선이 되도록 한다.
이 동작을 할 때에는 등과 어깨는 일직선을 유지하고 팔굽혀펴기 동작 내내 엉덩이가 아래로 쳐지거나 손의 위치가 틀어지지 않도록 주의한다. 몸통을 회전할 때 가슴과 어깨, 복부 근육에 힘을 줘 균형을 잘 잡을 수 있도록 한다.
좌우의 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안되는 쪽은 충분한 스트레칭 후 실시한다.
이 두 동작은 푸쉬업이 변형된 동작으로 체중을 이용한 운동이기 때문에 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람은 개인 운동 수준에 따라 무리하지 않는 것이 좋다.
또한 근력이 좋거나 운동 수준이 높은 사람은 무릎을 대지 않고 푸쉬업을 해 보는 것도 상체 근력을 상승하는 데 도움이 될 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 전주리(스튜디오100)
