연말이면 술자리와 잦은 모임으로 체지방이 몸에 축적되기 쉽다. 바쁜 일정으로 운동할 시간이 모자란다면 생수병을 이용한 전신근력 운동을 권한다.
생수병은 손쉽게 구할 수 있는 데라 생수병 500ml에 물을 가득 채우면 500g의 무게가 있어 덤벨과 같은 효과를 누릴 수 있다.
또한 사무실이나 실내에서 우리 몸에 무리를 주지 않으면서 짧은 시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
상체와 하체에 적당한 긴장을 줄 수 있는 전신근력 운동은 신진대사 활동을 활발하게 해 지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육량도 증가시켜 기초대사량을 늘리는 데 효과적이다.
특히 어깨 강화 운동과 하체 근력을 강화시켜주는 동작은 어깨 주변 근육을 탄탄하게 만들 뿐 아니라 하체 근력을 강화시켜 체력 향상에 도움을 준다.
■ 전신근력 향상에는 '오버헤드 스쿼트'
먼저 어깨와 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 동시에 발달시킬 수 있는 '오버해드 스쿼트' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선 자세에서 손등이 앞을 향하게 팔꿈치를 접어 생수병을 들어 올린다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이부터 낮춰 무릎을 90도로 구부리며 앉는다.
이때 생수병을 잡은 두 손은 수평을 유지하고 몸의 중심을 잘 잡을 수 있도록 팔꿈치를 앞쪽으로 살짝 내민다.
잠시 머문 뒤 숨을 내쉬면서 일어나면서 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 생수병을 머리 위로 들어 올린다.
20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고 어깨를 회전할 때 정확한 자세로 팔꿈치의 각도를 맞추는 것이 중요하다.
또한 복부에 힘을 줘 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 허리가 너무 꺾이지 않도록 한다.
■ 엉덩이 탄력에는 '사이드 래터럴 앤 런지'
다음은 어깨 쇄골라인을 예쁘게 만들어주고 힙업에 도움을 주는 '사이드 래터럴 앤 런지'동작이다.
두 발을 어깨너비로 선 다음 생수병을 잡고 바로 선다. 먼저 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
숨을 들이쉬며 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 앉으면서 생수병을 옆으로 들어 올린다.
이때 옆으로 뻗은 팔은 가슴과 일직선이 되도록 유지하고 복부에 힘을 줘 등과 허리가 곧게 펴지도록 노력한다.
정지 후 숨을 내쉬면서 천천히 일어난다. 15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 생수병을 잡은 손의 손목을 몸 안쪽으로 향하게 해 어깨에 부담을 주지 않도록 주의한다.
또한 앞쪽으로 내민 무릎에 발끝을 넘지 않도록 하고 허리가 앞으로 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
이 두 동작은 하체와 상체를 동시에 움직이기 때문에 정확한 자세로 실시해야 한다.
또한 전신운동을 할 때 생수병이 가볍다고 느껴질 경우 숫자를 늘리거나 모래를 넣어 강도를 늘려 연습해보는 것도 하나의 방법이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
