목 주변 근육이 결리거나 뭉치고 아픈 부위는 그때그때 스트레칭이나 마사지를 통해 풀어주는 것이 좋다.
특히 목과 목 주변에 통증이 심해지면 어깨나 등 근육을 긴장시키고 신경을 예민하게 만들어 혈압이 높은 것처럼 목덜미가 뻐근해진다. 증상이 심해지면 두통을 불러일으킬 수도 있다.
규칙적인 목 스트레칭으로 목의 경직 현상을 풀어주고 목으로 전달되는 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 주면 통증이 줄어든다.
■ 목과 어깨 이완에는 '깍지 껴 고개 좌우 돌리기'
먼저 목의 긴장으로 경직된 어깨와 등 근육을 이완시켜주는 '깍지 껴 고개 좌우 돌리기' 동작을 소개한다.
바닥에 앉은 자세에서 엉덩이 뒤쪽에서 두 손을 깍지 낀다. 이때 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다.
숨을 들이쉬면서 깍지 낀 두 손을 위쪽으로 들어 올리는 동시에 고개를 뒤로 젖힌다. 이때 시선은 천장을 바라본다.
천천히 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽 아래 방향으로 돌려 10초 정도 머문 뒤 되돌아온다. 그 다음에는 왼쪽 아래 방향으로 돌려 10초 정도 머문 뒤 되돌아온다.
같은 방법으로 번갈아 5세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때는 복부에 힘을 줘 바로 세운 척추 모양이 변하지 않도록 하고 목을 좌우로 돌릴 때 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
■ 목 혈액순환에 도움을 주는 '목뒤 눌러주기'
다음은 목의 혈액순환에 도움을 줘 일자목 예방에 좋은 '목뒤 눌러주기' 동작이다.
바닥에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다. 두 손은 깍지 껴 머리 뒤쪽에 댄다.
이때 팔꿈치를 벌려 가슴을 활짝 열고 시선은 정면을 바라본다.
숨을 천천히 들이쉬었다 내쉬면서 목 뒤쪽 근육이 늘어나도록 지긋이 눌러준다. 이때 턱이 가슴을 향하게 한다.
20초 정지 후 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
목 뒤쪽을 늘릴 때는 복부에 힘을 줘 바로 세운 척추의 모양이 변하지 않도록 한다.
생활 속에서 자세가 나쁘거나 스트레스를 받으면 목 통증을 일으키고 일자목에 목 디스크 증세를 유발한다. 이를 예방하기 위해서는 습관 개선이 가장 중요하지만 규칙적으로 목 스트레칭을 해줘 그때그때 풀어주는 것이 바람직하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
