당뇨병이 있다면 꼭 해야 할 운동 5가지

당뇨병이 있는 사람들에게 규칙적인 운동은 건강 관리의 핵심이다. 당뇨병 환자는 혈당 수치가 높은 상태로 운동을 통해 혈당 조절이 가능하다. 한 연구에 따르면, 운동은 제2형 당뇨병 진단을 받은 사람들에게 가장 먼저 권장되는 관리 전략 중 하나다. 어디서부터 시작해야할지 모른다면, 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'이 소개한 당뇨병 환자에게 효과적인 5가지 운동을 따라해보자.

1. 걷기

매일 걷는 습관은 단순해 보이지만, 운동 수준에 상관없이 신체와 정신에 큰 도움을 준다. 걷기를 할 때 거창할 필요는 없다. 작게 시작해도 된다. 식사 후 10~15분만 걸어도 혈당이 크게 개선될 수 있다. 또 걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고, 단순히 밖에 나가서 걸으면되기 때문에 편리하다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람들은 걸을 때마다 혈당 수치를 확인하면서 그 효과를 직접 체감할 수 있어 큰 동기부여가 될 수 있다.

2. 수영

수영은 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신을 사용하는 운동이다. 꼭 수영을 하지 않더라도, 수중 에어로빅이나 물속에서 걷기 같은 활동도 효과적이다. 수영할 때는 팔, 다리, 코어, 등 모든 근육이 활동하는데, 이때 근육이 혈액에서 당을 끌어당겨 혈당을 낮추는 데 아주효율적인 운동이다.

3. 근력 운동

근력 운동은 근육을 형성해 기초대사율을 높이고, 휴식 중에도 더 많은 지방과 칼로리를 태우게 한다. 연구에 따르면 근력 운동은 대사율을 높여 체중을 줄이는 데 매우 효과적이며, 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 얻을 수 있다. 헬스장에 가지 않더라도 집에서 푸쉬업, 런지, 스쿼트, 몸무게를 이용한 종아리 올리기 등을 통해 할 수 있다.

4. 스쿼트

스쿼트는 하체의 큰 근육을 활성화시켜 전신 건강에 큰 도움을 준다. 우선 스쿼트는 다리 근육을 활성화시켜 당을 흡수하는 데 매우 효과적이다. 다리 근육이 많을수록 혈액에서 당을 더 많이 흡수해 혈당을 조절하는 데 도움을 받을 수 있기 때문이다. 또 스쿼트 자체가 많은에너지를 소모하기 때문에 혈당을 낮추는 데도 효과적이다.

5. 춤

춤은 운동하는 느낌이 들지 않지만, 그게 바로 춤의 매력이다. 운동이 처음인 사람들에게 좋은 시작점이 될 수 있다. 특히 팔과 다리를 움직이며 춤을 추는 것은 혈액에서 당을 근육으로 이동시키는 효과적인 방법이다. 표