면역력 강화, 지금 꼭 필요한 영양소와 식단 관리법
◆…[사진=클립아트 코리아]
1. 비타민 C가 풍부한 감귤류와 녹색 채소
비타민 C는 감염과 싸우는 백혈구 생산을 촉진하는 효과가 있다. 자몽, 오렌지, 귤, 빨간 파프리카, 브로콜리, 딸기, 케일, 키위와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다.
2. 베타카로틴 함유한 뿌리 채소와 녹색 채소
베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 항염 작용을 하며, 면역력이 외부 유해 물질에 반응할 수 있도록 돕는다. 당근, 시금치, 케일, 살구, 고구마, 호박, 멜론이 베타카로틴의 좋은 공급원이다. 특히 비타민 A는 지방에 녹는 성질이 있어 건강한 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다.
3. 비타민 E가 풍부한 견과류, 씨앗류, 녹색 채소
비타민 E는 면역 기능을 지원하는 중요한 역할을 하며, 아보카도, 시금치, 아몬드, 해바라기씨 등에서 쉽게 섭취할 수 있다.
4. 녹차에 풍부한 항산화제
녹차는 면역력 강화에 좋은 항산화제와 항염 성분이 풍부하다. 녹차는 따뜻하게, 차갑게, 또는 말차로도 즐길 수 있어 다양하게 활용 가능하다.
5. 햇빛과 생선, 달걀에서 얻는 비타민 D
비타민 D는 면역력 유지에 필수적인 영양소로, 연어, 참치, 달걀 노른자, 버섯에서 얻을 수 있으며, 주 3회 15분 정도 햇빛을 쬐면 체내에서 비타민 D가 생성된다.
6. 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품
요거트, 김치, 콤부차, 절임류, 템페(발효 콩 식품) 등은 면역력 강화에 도움을 주는 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 이 유익균들은 장 건강을 지키고 해로운 박테리아를 억제하는 역할을 하며, 면역력을 더욱 높여준다.
7. 마늘의 T세포 활성화 효과
마늘에는 면역 세포인 T세포의 활동을 촉진하는 성분이 다량 포함되어 있다. 마늘은 또한 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 면역 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 된다.
8. 비타민 B-6가 풍부한 닭고기, 생선, 콩류
비타민 B-6는 새로운 적혈구를 생성하고 림프계 유지에 중요한 역할을 한다. 닭고기, 연어, 참치, 병아리콩, 바나나 등에서 섭취할 수 있다.
9. 수분 유지와 면역력
수분은 면역 세포가 온몸을 순환할 수 있도록 돕는다. 오이, 수박, 셀러리 등 수분이 풍부한 음식이 도움이 되며, 물에 레몬이나 민트를 첨가해 마시면 면역력 강화에 더욱 좋다.
10. 아연이 풍부한 조개류, 가금류, 콩류
아연은 면역 세포가 정상 기능을 유지하는 데 필요한 필수 미네랄이다. 굴, 조개, 닭고기, 소고기, 콩류에 아연이 다량 포함되어 있어, 이러한 식품을 섭취하면 면역력을 보강할 수 있다.
