청소년기엔 체중 싣는 운동, 노년기엔 체중 안실리는 운동이 도움
가을 단풍으로 주변 환경이 아름답고 습도가 높지 않아 운동하기에 좋은 계절이 돌아왔다. 전문의들은 사람들이 잘 먹으면 서너시간, 숙면을 취하면 하루, 운동을 하면 이틀의 ‘활동에너지’를 얻는다고 한다. 그만큼 현대인들에게 있어 운동은 필요하다는 말이다.
그러나 운동은 자신의 체력에 맞는 종목을 골라 꾸준히 하면 가장 좋지만 연령별로 필요한 운동과 주의해야 할 부상이 약간씩 달라진다. 성장기인 청소년기에는 성장판을 자극하는 줄넘기, 농구 등이 좋고 20~30대는 무릎 연골 파열 등의 스포츠 부상을 조심해야 한다. 40~50대부터는 골다공증과 관절염에 대비해 근력운동의 비중을 늘려야 한다. 60대 이후에는 운동 강도는 낮추더라도 매일 꾸준히 하는 것이 젊음을 유지하는 비결이다.
◇20~30대, 운동 중 무릎 연골판 부상 조심해야
성장기인 10대는 골격과 근육, 체력 등의 기초가 잡히는 시기다. 성인은 일주일에 3번 정도 운동할 것을 권장하지만 10대는 가급적 매일 하는 것이 성장과 비만 예방에 도움이 된다. 운동 종목은 체중이 실려 뼈가 튼튼해지고 성장판도 자극할 수 있는 줄넘기·농구·축구·달리기 등이 적절하다.
20~30대는 레저스포츠·웨이트트레이닝·운동 동호회 등을 하면서 신체 활동을 가장 활발하게 하는 시기다. 이 시기에는 활동성이 큰 운동을 하고 체력을 과신해 무리하다 부상을 당할 위험이 크다. 특히 무릎 연골판이 찢어지는 반월상연골판 파열을 조심해야 한다. 반월상연골판은 대퇴골(넙적다리뼈)과 경골(정강이뼈) 사이에 끼어 무릎 연골에 영양분을 공급하고 무릎에 전해지는 충격을 완화하는 기능을 한다. 이 연골판은 무릎이 비틀리거나 강한 충격을 받으면 손상된다. 급격한 방향 전환이 많은 축구·농구와 충돌이 잦은 스키, 자전거를 타다 무릎을 다칠 때 연골판을 잘 다친다.
이와 함께 무릎 십자인대부상, 어깨충돌증후군, 어깨탈구와 같은 부상도 잦다. 스포츠 부상은 제대로 치료하지 않으면 만성적인 통증이 생기고 퇴행성 변화가 빨리 찾아오므로 정확한 진단 후 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 스포츠 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 전신 스트레칭을 충분히 하고 운동 강도는 체력의 70~80%를 넘지 않도록 하며 일주일에 2일 이상은 쉬는 것이 좋다.
이태연 날개병원 원장은 “젊은 남성에 비해 여성은 다이어트와 운동 부족, 하이힐을 신는 습관 등으로 인해 뼈와 관절이 약해지기 쉽다”며 “골다공증과 관절염이 일찍 찾아오는 것을 막기 위해서는 즐길 수 있는 운동 종목을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋다”고 말했다.
◇40~50대, 관절염 예방에 주력해야
20~30대에 연골판 부상을 조심해야 한다면, 40~50대는 무릎 연골의 퇴행을 늦춰 퇴행성관절염을 예방하는데 주력해야 한다. 중장년층은 호르몬 변화와 운동 부족, 과음, 흡연으로 인한 비만과 골다공증도 안심할 수 없다. 퇴행성관절염과 비만, 골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 필수다. 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거 타기, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다. 골다공증은 칼슘과 비타민D가 결핍될 때 생기기 쉬우므로 식품과 보충제, 햇빛 쬐기 등으로 보충해야 한다.
소동혁 만세정형외과 원장은 “중장년층이 좋아하는 운동 중의 하나인 등산은 무릎이 건강한 상태에서는 허벅지 근력을 키우고 무릎 관절을 튼튼하게 하는데 도움이 된다”며 “그러나 이미 퇴행성관절염이 진행된 상태에서는 기압이 낮고 습도가 높은 산에 오르면서 무릎을 반복적으로 굽혔다 폈다 하는 등산이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다”고 조언했다.
◇노년층, 운동 강도는 낮추고 매일 꾸준히
노년층은 장기간 움직이지 않고 침상생활을 한다거나 운동을 하지 않으면 골 소실이 빨라지고 근육의 힘도 약해져 골다공증에 걸리기 쉽다. 운동을 너무 무리해서 해도 골절과 같은 부상 위험이 있다. 따라서 노년층은 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 이 시기에는 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 스트레칭 등 부상 위험이 적고 근력 강화에 도움이 되는 운동이 좋다.
