한 발로 균형을 잡아 몸을 바르게 세우는 동작은 신체 발란스와 감각신경계 능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 집중력을 키워주는데 도움을 준다.
이 동작은 한발로 중심을 잡기 위해 코어근육과 소근육이 많이 자극되어 신진대사를 활발하게 만들어 준다.
균형감각 운동은 처음에는 몸의 흔들림이 많지만 반복적으로 연습하면 균형감각이 좋아져 넘어지는 사고를 예방하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 다른 운동을 했을 때 부상의 위험을 줄이고 운동수행능력을 좋게 해 준다.
■ 골반 이완과 집중력 향상에는 '나무자세'
먼저 한 다리로 균형을 잡아 발목, 무릎, 골반 관절을 튼튼하게 만들어주는 '나무자세'를 소개한다.
두발을 가지런히 모으고 선다. 먼저 오른발 중심을 잡은 다음 왼발을 들어 올려 발바닥을 오른쪽 무릎 안쪽이나 허벅지에 댄다. 이때 골반을 열어 왼쪽 무릎이 왼쪽 방향으로 향하게 벌린다.
두 손은 가슴 앞에서 모으고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하도록 한다.
이 자세를 할 때에는 어깨가 너무 긴장되지 않도록 주의하며 오른쪽 발바닥에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 집중한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 모은 두 손을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 엉덩이와 복부에 힘을 주고 시선을 한 곳에 응시하면 몸의 균형을 더 쉽게 유지할 수 있다.
심하게 몸이 흔들리거나 중심을 잡기 힘든 사람은 두 손을 머리 위로 올리지 말고 가슴 앞에 손을 모은 상태에서 호흡한다.
■ 균형감각에 도움을 주는 '싱글레그발란스'
'싱글레그발란스'는 골반의 안정성을 높여주며 중둔근 강화에 도움을 주는 동작이다.
두발을 어깨 너비로 선 다음 두 손은 골반에 대고 바로 선다. 먼저 왼발을 살짝 들어 뒤로 보내고 오른발로 균형을 잡는다.
숨을 들이쉬면서 왼발을 들어 올려 뒤쪽으로 길게 뻗어냄과 동시에 상체를 앞으로 기울인다.
유연성과 하체 근력의 차이에 따라 균형을 잡기 어려울 수 있기 때문에 이 자세를 할 때에는 무릎을 살짝 구부려도 좋다.
천천히 숨을 내쉬며 처음 자세로 돌아온다. 이 동작은 옆에서 보았을 때 허리가 휘어지지 않도록 주의하고 등과 골반을 평평하게 유지하도록 노력한다.
같은 방법으로 좌우로 20회씩 3세트 반복한다.
이 두 동작은 평소에 쓰지 않던 근육을 움직이게 해 심하게 몸이 흔들릴 수 있으며 좌우의 차이가 많이 날 수 있다.
또한 골반의 유연성이 요구되기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다. 한발로 지탱하기 때문에 균형감각 상승에 도움을 줄 수 있지만 하체 근력이 약하거나 평소 코어근육이 약한 사람은 하체운동과 복부운동을 함께 병행하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
