오랜 시간 앉아서 일하는 사람일수록 엉덩이 근육이 약화되고 다리가 붓는다.
잘못된 자세로 앉거나 다리를 꼬는 자세를 장시간 유지하면 근육은 물론 골반, 엉덩이, 고관절 통증으로 이어진다.
심한 경우에는 골반이 틀어져 하체 혈액순환과 림프 흐름이 정체되어 하체비만 등 체형 변화로 이어질 수 있다.
사무실이나 실내에서 의자를 도구 삼아 오전과 오후 한 번씩 스트레칭으로 몸을 풀어주면 이 같은 문제에서 벗어날 수 있다.
■ 골반 피로에는 '다리 교차하며 앉아 몸 굽히기'
먼저 골반의 피로와 하체 부종을 제거해주는 '다리 교차하며 앉아 몸 굽히기' 동작을 소개한다.
의자에 앉은 자세에서 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다.
오른손은 왼쪽 발목을 잡고 왼손은 왼쪽 무릎을 눌러 아래쪽으로 향하도록 골반을 열어준다. 이때 복부에 힘을 줘 허리가 구부려지지 않도록 한다.
왼손은 왼쪽 무릎이 올라가지 않도록 무릎을 눌러준다. 양쪽 어깨는 평행을 유지하고 시선은 오른발 앞쪽을 바라본다.
상체를 숙일 때 무리하게 내려가는 것보다 아랫배가 허벅지에 닿는다는 느낌으로 자연스러운 호흡과 함께 늘려주는 것이 좋다.
10초 정지 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 번갈아 5세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 엉덩이 위치를 바르게 하고 무리해서 골반을 눌러주지 않는다. 또한 유연성이 약해 골반이나 무릎 통증으로 이어질 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 허벅지 피로엔 '의자에 앉아 상체 숙이기'
다음은 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이, 허리 근육을 이완시켜 다리의 피로감을 줄여주는 '의자에 앉아 상체 숙이기' 동작이다.
먼저 의자에 앉은 자세에서 두 다리는 모아서 뻗어준다. 이때 양 발끝은 몸 쪽으로 당겨주고 복부에 힘을 줘 허리를 바로 세운다.
두 손은 손바닥이 마주 보게 하늘을 향하게 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 펴고 어깨는 긴장하지 않도록 한다. 시선은 정면을 바라본다.
자연스러운 호흡으로 개인의 유연성에 따라 숙일 수 있을 만큼 숙인다.
이 자세를 20초 동안 유지한 다음 숨을 들이 마시면서 천천히 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 무리해서 당기거나 늘리려고 하지 말고 시간 여유를 갖고 충분히 늘린다면 다리 피로가 줄어들고 가볍다는 느낌을 갖게 될 것이다.
의자에 앉아서 하는 스트레칭은 실내에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있기 때문에 틈틈이 연습해 봄직하다.
무리하게 근육을 늘리는 것보다 호흡과 함께 천천히 자주 해 주면 하체 순환은 물론 다리 피로 개선에 효과적이다.
또한 반동을 줘서는 안되며 무릎이 약한 사람은 통증이 느껴지기 전 단계까지만 스트레칭 해준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
