장시간 앉아 컴퓨터 자판을 두들기거나 스마트폰을 오래 사용하면 목과 어깨 근육에 부담을 줘 딱딱하게 뭉친다. 이를 오래 두면 신경을 자극해 통증을 일으킨다.
특히 스트레스는 교감신경을 자극해 근육을 긴장시키고 신경을 예민하게 만들어 뒷목에 피가 몰리는듯한 느낌을 주고 어깨 쪽을 단단하게 만든다.
목의 움직임이 불편하고 어깨에 담이 자주 걸린다면 규칙적인 목 스트레칭으로 풀어보자. 목 스트레칭은 목의 경직 현상을 풀어주고 목으로 전달되는 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 준다.
■ 일자목 예방에 좋은 '앞뒤로 목 굽히기'
안거나 선 자세에서 척추를 바로 세운다.
두 손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싼 뒤 천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 벌려 가슴을 활짝 연다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
숨을 내쉬면서 벌린 팔꿈치를 앞쪽으로 모은 뒤 목 뒤쪽 근육이 늘어나도록 지긋이 눌러준다. 이때 턱이 가슴을 향하게 한다.
이 동작을 할 때는 복부에 힘을 줘 바로 세운 척추의 모양이 변하지 않도록 한다. 또 팔꿈치를 아래로 당겨 목 뒤쪽 근육을 늘릴 때는 어깨가 긴장하지 않도록 주의한다.
10초 정도 머문 뒤 되돌아온다. 5회 반복한다.
■ 어깨 담을 예방하는 '목 측면 당겨주기'
안거나 선 자세에서 척추를 바로 세운다.
먼저 오른쪽 손등을 허리 뒤에 올려놓는다. 왼손은 머리 위로 올려 동글게 말아 올려 오른쪽 귀 윗부분을 감싼다.
숨을 천천히 들이쉬었다가 내쉬면서 왼손을 당겨 왼쪽 귀가 어깨를 향하도록 늘려준다.
이때 오른쪽 어깨에 힘을 빼서 따라 올라가지 않도록 주의한다.
10초간 정지한 뒤 제자리로 돌아온다. 손을 바꿔 반대편 동작을 반복해 준다.
생활 속에서 자세가 나쁘거나 스트레스를 받으면 목 통증을 일으키고 일자목에 목 디스크 증세를 유발한다. 이를 예방하기 위해서는 습관 개선이 가장 중요하지만 규칙적으로 목 스트레칭을 해줘 그때그때 풀어주는 것이 바람직하다.
모델: 써니요가스튜디오 이선영 원장
