가슴부터 허리를 거쳐 엉덩이에 이르기까지 앞뒤 구별이 안 될 정도로 몸에 굴곡이 없어 고민하는 사람이 많다.
다이어트를 한다고 허리 부분이 날씬해지지는 않는다. 허리와 엉덩이 강화 운동이 뒷받침되야 한다.
척추를 둘러싸고 있는 근육을 강화시키는 운동은 잘록한 허리라인을 만들어 줄 뿐만 아니라 척추근력 강화에도 효과적이다.
■ 허리· 엉덩이 근육 강하게 만드는 '슈퍼맨'
먼저 등 라인을 매끈하게 만들어 주고 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 동작을 해보자.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.먼저 등 라인을 매끈하게 만들어 주고 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 동작을 해보자.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.
천천히 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 허리 근육을 사용해 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 것이 효과적이다. 허리에 부담이 많이 느껴지면 상체만 들어 올리는 동작을 하는 것이 좋다.
■ 균형잡힌 허리 만들어 주는 '싱글레그브릿지'
'싱글레그브릿지'는 한 발을 들고 하기 때문에 균형 감각은 물론 허리 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화할 수 있는 동작이다.
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손을 몸통 옆 바닥에 짚고 숨을 들이마시면서 골반을 천장으로 들어 올려 무릎부터 엉덩이 어깨까지 일직선이 되게 만든다.
그 다음 왼쪽도 다리를 뻗어 같은 동작을 한다. 10회 번갈아 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이 근육과 복부에 힘을 줘 균형을 잘 잡을 수 있도록 한다. 허리 통증이 있는 사람은 높게 들어 올리지 않도록 주의하며 정지 시간을 짧게 하는 것이 좋다.
허리와 엉덩이 근육 강화 운동은 정확한 자세로 자연스러운 호흡을 유지하며 규칙적으로 할 수록 효과적이다. 사람마다 유연성에 차이가 있기 때문에 무리하지 않고 자신이 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다.
특히 디스크 환자나 허리 통증이 있는 사람은 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 통증을 더 불러일으킬 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋다.
모델: 표영주 트레이너 장소: 신구스포츠센터
