본격적인 바캉스 시즌이 다가오면서 몸매 만들기를 위한 다이어트와 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 멋진 수영장 몸매를 만들기 위해 식이요법과 운동요법을 병행하면 효과적이다.
멋진 몸매를 만들기 위해서는 단기간 무리한 운동과 식이요법 보다 조금씩 자주 칼로리 소모를 위해 움직여 주는 전신 근력 운동이 효과적이다.
특히 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 동작들은 칼로리 소모가 높을 뿐만 아니라 효과가 배가 된다.
■ 잘록한 허리는 '서서 발끝 닿기'
먼저 혈액순환과 복부 힘을 길러주는 '서서 발끝 닿기' 자세를 소개한다.
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 옆으로 어깨 높이만큼 뻗는다.
이때 손바닥은 바닥을 향하고 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
허벅지 유연성이 떨어지거나 복근의 힘이 약해 차올리기 힘들다면 올릴 수 있을 만큼 들어 올리고 두 손은 오른쪽 다리 쪽으로 뻗어 무릎이나 허벅지에 닿도록 한다.
손과 발을 역순으로 움직여 제자리로 돌아온다. 발을 바꿔 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 번갈아 30회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 실시할 때에는 등과 허리가 굽혀지지 않도록 하고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
■ 스쿼트와 점프가 결합된 '점핑스쿼트'
다음은 하체 강화는 물론 유산소 운동 효과가 있어 칼로리 소모가 높은 '점핑스쿼트'를 소개한다.
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바로 선 다음 두 손을 허리에 올린다.
숨을 들이마시면서 두발을 점프해 어깨 너비보다 넓게 벌리면서 두 손을 앞으로 뻗어주는 동시에 엉덩이부터 낮춰 무릎을 구부리며 앉는다.
숨을 내쉬면서 발뒤꿈치와 허벅지에 힘을 주면서 위로 펄쩍 뛴다. 이때 두 손은 아래로 뻗어줘 점프하기 쉽도록 한다.
되돌아올 때는 발목, 무릎, 엉덩이가 일직선이 되도록 하고 착지할 때에는 두 발 간격을 어깨너비만큼 좁혀 선다.
15회씩 3세트 이상 반복한다. 근력이나 체력에 따라 횟수나 세트 수 를 늘려 보도록 한다.
위로 뛰어오를 때는 엉덩이 근육에 힘을 주고 착지할 때는 다리를 살짝 구부려 충격을 줄여준다.
점핑스쿼트를 할 때 안정적인 자세를 취하기 위해선 스쿼트 동작을 연습해 보는 것이 도움이 된다. 점프 후 발을 헛디뎌 발목이나 허리를 다칠 수 있기 때문에 무리해서 점프하지 않도록 한다.
또한 실내에서 할 때에는 실내용 운동화를 신고 연습해야 부상의 위험이 적다.
이 두 동작은 칼로리 소모가 높지만 체중을 이용한 운동이기 때문에 개인의 체력수준을 고려해야 하며 무리해서 다리를 들어 올리거나 높은 점프를 하지 않는 것이 좋다.
더운 여름 조금만 움직여도 땀이 나고 끈적거린다고 해서 활동을 줄이는 것보다 틈틈이 유산소운동과 근력운동이 결합된 동작을 해준다면 멋진 몸매를 만드는 데 어렵지 않을 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 전주리(스튜디오100)
