한 해를 마무리하면서 운동과 다이어트 계획을 다시 짜는 사람이 많다. 생수병을 이용한 전신운동으로 가볍게 몸을 움직여 보는 것이 효과적이다.
생수병을 이용한 전신운동은 몸에 큰 무리를 주지 않고 추운 날씨와 장소에 영향을 받지 않아 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.
특히 팔과 다리를 동시에 움직이는 전신운동은 신진대사 활동을 활발하게 해 지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈와 근육을 적절하게 자극해준다.
10분에서 15분 동안 쉬지 않고 할 수 있도록 틈틈이 연습하면 체력과 심폐지구력 향상에도 도움을 줄 수 있다.
■ 무릎과 어깨를 부드럽게 '니킥 & 숄더로테이션'
먼저 무릎과 어깨 관절을 동시에 움직여 복부와 어깨 근육에 자극을 주는 '니킥 & 숄더로테이션' 동작이다.
두 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 널리고 선 자세에서 생수병을 어깨와 수평이 되도록 들어 올린다.
그다음 팔꿈치를 접어 직각이 되도록 안쪽으로 접는다.
이때 생수병을 느슨하게 잡아 승모근이 긴장되지 않도록 주의한다.
가볍게 숨을 내쉬면서 생수병이 귀와 수평이 되도록 들어 올리며 오른쪽 무릎을 접어 차올린다.
이때 복부에 힘을 줘 등과 허리가 굽혀지지 않도록 하고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 번갈아 30회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 어깨에 부담을 주지 않도록 손을 뒤로 많이 젖히지 않도록 한다.
■ 순발력 향상에는 '백킥 & 암컬'
다음은 무릎을 뒤로 접는 동시에 팔 앞쪽 이두근을 움직여 리듬감과 순발력을 향상시켜주는 '백킥 & 암컬' 동작이다.
두 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 널리고 선 자세에서 두 손으로 생수병을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
이때 팔꿈치 안쪽을 옆구리에 고정시키고 복부에 힘을 주고 가슴을 내밀어 척추를 바로 세운다.
가볍게 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 위쪽으로 접어 생수병을 들어 올리며 왼쪽 무릎을 뒤로 접어 차올린다.
시선은 정면을 바라보고 중심이 흔들리지 않도록 균형을 잘 잡는다.
오른쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 번갈아 30회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 생수병이 몸통을 벗어나지 않도록 한다. 또한 생수병을 내릴 때 손목이 풀리지 않도록 고정시켜주면 이두근을 더욱 자극할 수 있다.
이 두 동작은 체중을 이용한 운동이기 때문에 개인의 체력수준을 고려해야 하며 무리해서 다리를 들어 올리지 않도록 한다.
또한 팔과 다리를 동시에 움직이는 동작으로 리듬감이 요구되기 때문에 처음에는 천천히 정확한 동작으로 연습해 본 후 동작이 익숙해지면 가볍고 빠르게 움직여 본다.
새해를 맞이하여 운동계획을 무리하게 잡는 것보다 가벼운 움직임으로 규칙적인 운동습관을 갖는다면 멋진 몸매를 만드는데 어렵지 않을 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
