아침에 잠자리에서 일어나기 전에 전신 근육에 자극을 주는 스트레칭을 하면 밤사이 굳은 관절을 이완시켜 전날 쌓인 피로를 풀어주고 스트레스 감소에 도움을 준다.
아침에 하는 스트레칭은 혈액순환을 촉진해 신체의 각 기관에 산소를 원활히 공급해줘 대사활동을 빠르게 해준다. 뿐만 아니라 노폐물과 피로물질을 제거해 긴장된 근육을 이완시키는 운동 효과가 있다.
아침에는 밤사이 근육 관절이 굳어져 있는 상태이기 때문에 무리하게 늘리는 것보다 천천히 긴 호흡과 함께 하는 것이 좋다. 긴 호흡은 몸을 움직일 수 있도록 준비를 시켜주고 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있으며 마음의 안정을 줘 하루를 상쾌하게 만들어 준다.
■ 허리 통증에는 '누워 무릎 잡고 몸 쪽으로 당기기'
먼저 엉덩이 근육을 늘려줘 허리 통증 완화는 물론 하체 피로 회복에 도움을 주는 '누워 무릎 잡고 몸 쪽으로 당기기' 자세를 소개한다.
바닥에 편하게 누운 뒤 오른쪽 무릎을 들어 올려서 접은 다음 두 손으로 깍지 껴 무릎을 감싸 안는다. 이때 왼 발끝은 몸쪽으로 당기고 뒤꿈치가 바닥에 들리지 않도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 깍지 낀 두 손을 당겨 오른쪽 무릎이 가슴에 닿을 정도로 당긴다. 이때 턱을 아래쪽으로 당겨 고개가 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 주의한다.
15초 정지 후 제자리로 돌아온다. 그다음 발을 바꿔서 번갈아 가며 3세트 이상 반복한다.
무릎을 당길 때에는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어난다는 느낌으로 늘려 준다. 사람에 따라 또 오른쪽과 왼쪽의 유연성 차이가 있기 때문에 무리하게 당기지 않도록 한다.
■ 하체 부종에는 '누워 다리 몸 쪽으로 당기기'
다음은 허벅지 뒤쪽 부문의 스트레칭과 하체 부종에 좋은 '누워 다리 몸 쪽으로 당기기' 자세를 소개한다.
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
오른발을 들어 두 손으로 깍지 껴 허벅지를 감싸 안는다. 이때 허벅지가 잡히지 않는 사람은 수건을 이용해 허벅지를 감싸 안는다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 펼 수 있는 만큼 편다. 천천히 내쉬면서 감싸 안은 허벅지를 몸 쪽으로 잡아당긴다.
이때 오른쪽 다리의 발목을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육이 더 스트레칭 되도록 한다.
이 자세를 할 때에는 턱을 아래쪽으로 당겨 고개가 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 하고 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 노력한다.
15초 정지 후 제자리로 돌아온다. 그다음 발을 바꿔서 번갈아 가며 3세트 이상 반복한다.
몸 쪽으로 당기는 자세는 하체의 유연성이 많이 요구되기 때문에 무리해서 당기지 않도록 한다.
또한 아침에 하는 스트레칭은 근육이 많이 경직되어 있기 때문에 가볍게 하는 것이 좋으며 매일 해 주는 것이 하체 순환은 물론 전신 근육을 가볍게 해 주는 효과가 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 전주리(스튜디오100)
