체력을 기르기 위해서는 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋지만 여유가 되지 않거나 시간이 없을 때에는 간단한 전신 근육을 움직이는 동시에 체력 상승에 도움을 주는 점프 동작이 효과적이다.
점프 동작은 근력과 심폐지구력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 매끈한 몸매를 만드는 데 효과적이다.
특히 유산소 운동과 근력운동을 동시에 할 수 있는 점프 동작과 지속적인 움직임을 유지시키는 두 가지 동작을 연속적으로 실시하면 체력 상승뿐 아니라 칼로리 소모가 높아 몸의 탄력을 키우는 데 도움이 된다.
■ 엉덩이 볼륨 높여주는 '런지 점프'
먼저 점프 동작과 런지 동작을 동시에 해줘 하체 강화는 물론 체력 강화에 도움을 주는 '런지 점프'를 소개한다.
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 다음 왼발을 앞으로 크게 내딛고 오른발 뒤꿈치를 세운다. 점프를 할 때 몸의 중심을 잘 잡기 위해 두 손은 옆으로 뻗어준다.
이 상태에서 두 발을 가볍게 밀어주며 위로 점프해 최대한 공중으로 높이 뛰어오른다. 이때 두 손은 날갯짓을 하듯이 하늘을 향하게 올려준다.
착지할 때는 다리를 바꿔서 오른발을 앞으로 내디뎌 처음 런지 자세를 취한다. 두 발을 번갈아 20회씩 실시한다.
이 자세를 할 때에는 하체의 근력과 체력 수준에 따라 숫자를 조절해 무리하지 않도록 한다. 점프할 때에는 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 하고 착지할 때는 다리를 살짝 구부려 충격을 줄여준다.
■ 몸통을 슬림하게 '서서 허리와 어깨 비틀기'
다음은 '런지 점프' 후 근육 긴장 완화에 도움을 주는 '서서 허리와 어깨 비틀기' 동작을 소개한다.
다리를 모으고 편하게 선 자세에서 두 팔을 어깨 높이로 들어 두 손끝이 왼쪽을 향하게 한다. 이때 시선은 정면을 바라보고 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
왼발에 체중을 싣고 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 차올리며 두 팔을 오른쪽으로 보낸다.
이때 상체는 오른쪽 방향으로 비틀고 시선은 두 손끝을 바라본다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다.
무게 중심을 오른쪽 다리에 싣고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
좌우 방향을 바꾸어 20회 이상 실시한다.
이 자세를 할 때에는 과도하게 반동을 주어 허리를 비틀지 않도록 한다.
체력 강화를 위해서는 '런지 점프'와 '서서 허리와 어깨 비틀기' 동작을 연속적으로 실시하는 것이 효과적이다. 이 두 가지 동작이 하나의 세트를 이루고 동작 후 1분의 휴식시간을 갖는다.
개인의 체력 수준에 따라 숫자는 조절한다. 두 동작을 함께 3세트 이상 반복 할 수 있도록 노력해 본다.
체력 강화를 위해 틈틈이 두 동작을 연습해 본다면 두꺼운 몸통은 슬림하게 쳐진 엉덩이는 탱탱하게 만드는 효과까지 누릴 수 있게 된다.
단 점프 동작이기 때문에 다리에 힘이 풀려 착지 동작이 불안정할 수 있기 때문에 운동화 착용 후 실시하는 것이 안정적이다.
무게 중심을 오른쪽 다리에 싣고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
좌우 방향을 바꾸어 20회 이상 실시한다.
이 자세를 할 때에는 과도하게 반동을 주어 허리를 비틀지 않도록 한다.
체력 강화를 위해서는 '런지 점프'와 '서서 허리와 어깨 비틀기' 동작을 연속적으로 실시하는 것이 효과적이다. 이 두 가지 동작이 하나의 세트를 이루고 동작 후 1분의 휴식시간을 갖는다.
개인의 체력 수준에 따라 숫자는 조절한다. 두 동작을 함께 3세트 이상 반복할 수 있도록 노력해 본다.
체력 강화를 위해 틈틈이 두 동작을 연습해 본다면 두꺼운 몸통은 슬림하게 쳐진 엉덩이는 탱탱하게 만드는 효과까지 누릴 수 있게 된다.
단 점프 동작이기 때문에 다리에 힘이 풀려 착지 동작이 불안정할 수 있기 때문에 운동화를 신는 것이 안전하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
