복부와 전신운동을 동시에 할 수 있는 동작들은 칼로리 소모가 높을 뿐만 아니라 유산소성 운동효과까지 더해져 다이어트에 효과적이다.
탄탄하고 날씬한 복근을 갖기 위해 식이요법과 운동요법을 병행하면 효과적이다.
운동할 시간이 부족하다면 틈틈이 실내에서 복부 전신운동으로 몸매를 가꾸는 비법을 알아두면 좋다.
■ 상체와 복부 근력 키워주는 '돌핀 플랭크'
먼저 어깨와 팔, 가슴 등 상체 근육 강화와 복부 근력을 높여주는 '돌핀 플랭크' 동작을 소개한다.
플랭크 기본 준비 자세와 같이 두 손을 어깨너비로 바닥을 짚은 후 팔꿈치를 접어 바닥에 엎드린다. 이때 팔꿈치가 어깨 아래 놓이도록 하고 엉덩이를 높이 들어 올려 엎드린 자세를 유지한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 복부의 긴장을 유지하며 엉덩이를 아래로 내린다. 이때 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 10회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 허리가 아래로 많이 내려가게 되면 복부의 긴장감이 줄어들고 허리 통증으로 이어질 수 있다.
또한 양팔과 발 앞꿈치를 이용해 체중을 버텨야 하기 때문에 체중이 많이 나가거나 근력이 약한 사람은 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 복부에 다양한 자극을 주는 'V-싯업'
다음은 짧은 시간에 복부에 강한 자극을 줄 수 있는 'V-싯업' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 머리 위쪽으로 뻗는다. 두 다리는 모으고 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 들이쉬면서 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우며서 손과 발이 가까이 오도록 모아준다. 이때 머리도 같이 들어준다.
손끝과 발끝이 가까운 최고 지점에서 잠시 정지 후 복부에 긴장을 유지하면서 천천히 제자리로 돌아온다.
시작 자세로 돌아올 때 복부에 힘이 없는 사람은 두 손과 다리가 바닥에 닿도록 한 다음 다시 동작을 반복하고 숙련된 사람은 두 손과 다리가 바닥에 닿지 않도록 한 다음 동작을 반복해 연습해 본다.
이 동작을 할 때 허리가 아프거나 유연성이 약한 사람은 무리하지 않는 것이 좋으며 가동 범위를 줄여 가볍게 연습하는 것이 좋다.
10회씩 3세트 이상 반복한다.
이 두 동작은 정확한 자세로 반복해야 허리에 부담을 덜 수 있다. 또한 정확한 호흡을 통해 복부에 긴장을 지속적으로 주는 연습을 하면 효과가 배가된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
