가을로 접어들면 일교차가 커져 신체의 면역력 저하되고 근육과 관절의 유연성이 떨어질 수 있다.
특히 허리와 어깨가 뻣뻣해지고 통증이 있을 때는 허리와 어깨 팔의 긴장을 풀어주고 가동 범위를 늘려주는 스트레칭을 해 주는게 좋다. 근력을 회복하고 근육의 긴장을 풀어줘 통증이 완화될 수 있다.
짐볼을 이용한 스트레칭은 낮은 강도에서 시작할 수 있어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 게 장점이다. 짐볼은 원래의 모양으로 되돌아가려는 탄성이 있어 짐볼 위에서 운동하면 상체와 하체의 균형감각과 골반 주변 관절을 유연하게 만들어 주고 관절의 가동 범위가 늘어나 자세 교정에도 도움을 준다.
■ 경직된 상체를 부드럽게 '짐볼 구름다리'
먼저 척추와 어깨 팔 등 경직된 근육을 유연하게 만들어 뻣뻣해진 상체를 부드럽게 만들어 주는 '짐볼 구름다리' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 짐볼 위에 앉은 자세에서 두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼치고 턱을 살짝 목 쪽으로 당긴다.
그 다음 등이 짐볼 위에 편하게 걸쳐지도록 걸어나간다. 이때 무릎은 직각으로 세우고 두 발은 어깨 너비를 유지해 중심을 잘 잡을 수 있도록 한다.
천천히 등과 어깨, 머리를 짐볼 위에 얹고 팔을 머리 위로 뻗는다. 이때 목의 긴장을 풀고 손바닥이 천장을 향하도록 한다.
자연스러운 호흡으로 15초 이상 유지한다.
제자리로 돌아올 때는 두 손을 뒤통수에 먼저 대고 턱을 목 쪽으로 당긴 다음 짐볼을 밀어준다.
3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 구부려지지 않도록 하고 가슴근육이 부드럽게 펴지는 것을 느끼도록 한다.
■ 굽은 어깨를 펴주는 '무릎 꿇고 어깨 눌러주기'
다음은 어깨와 가슴 근육을 늘려줘 굽은 어깨를 펴주고 통증 완화에 도움을 주는 '무릎 꿇고 어깨 눌러주기' 동작이다.
발을 어깨 너비만큼 벌려서 짐볼 앞에 무릎을 꿇고 짐볼 위에 손을 올린다. 이때 배를 안으로 집어넣는다.
천천히 발뒤꿈치 위에 앉으면서 짐볼을 밀어낸다. 이때 팔을 곧게 펴고 시선은 바닥을 내려다본다. 턱이 위로 치켜 올라가지 않도록 주의한다.
자연스러운 호흡으로 10초 이상 유지한다.
짐볼을 몸 쪽으로 가져오면서 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 등이 휘지 않도록 주의한다.
짐볼을 이용한 이 두 동작은 임산부나 노인과 같이 관절이 약한 사람들의 몸통 안정성 운동에 도움이 된다.
또한 규칙적으로 연습하면 허리 부분과 어깨 근육이 이완되어 무겁게 느껴지던 상체가 가볍게 느껴지는 효과를 가져다준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
