어깨는 예민한 근육이기 때문에 자신의 근육 상태에 따라 규칙적으로 운동을 해주는 것이 좋다.
특히 평소 오랜 시간 같은 자세로 웅크리고 있거나 앉아있는 경우 근육이 뭉치면서 어깨가 뻣뻣해지기 쉽기 때문에 좌우 균형이 달라질 수 있다. 이로 인해 어깨가 결리거나 통증으로 이어져 일상생활에서 불편을 겪을 수도 있다.
어깨 관절은 우리 몸에서 가동 범위가 가장 넓고 근육과 인대에 부상이 쉽게 발생할 수 있기 때문에 틈틈이 강화 운동을 해 줘야 한다.
또한 좌우 불균형 완화와 탄탄한 어깨 라인을 만들기 위해서는 천천히 동작하거나 가벼운 무게로 근력을 강화시켜 주는 동작이 효과적이다.
■ 삼각근 강화에는 '사이드 라잉 래터럴 레이즈'
먼저 어깨 전면과 측면 근육을 강화하고 서서 덤벨을 들어 올릴 때보다 어깨 관절의 부담을 줄여줘 손쉽게 따라 할 수 있는 '사이드 라잉 래터럴 레이즈' 동작을 소개한다.
오른쪽 팔을 굽혀 머리를 받치고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎은 45도 가량 굽힌다.
왼팔은 팔꿈치를 곧게 펴 손바닥이 아래로 향하게 한 다음 골반위에서 덤벨을 잡는다.
이때 상체가 앞뒤로 빠지지 않도록 복부에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다. 이때 팔이 경직되지 않게 곧게 펴야 한다.
번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 덤벨은 어깨와 일직선이 되도록 하고 몸을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다. 또한 목에 힘이 많이 들어가거나 자세가 불편하게 느껴지면 작은 배게나 수건으로 받쳐도 좋다.
■ 쇄골 라인을 자극하는 '사이드 라잉 Y 레이즈'
다음은 엄지가 위로 향하게 자세를 바꿔 어깨 측면과 전면을 자극하는 '사이드 라잉 Y 레이즈' 동작이다.
오른쪽 팔을 굽혀 머리를 받치고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎은 45도 안쪽으로 굽힌다.
왼팔은 팔꿈치를 곧게 펴 손바닥이 정면을 향하게 한 다음 골반위에서 덤벨을 잡는다.
이때 상체가 앞뒤로 빠지지 않도록 복부에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
잠시 정지 후 팔을 천천히 시작자세로 내리면서 숨을 내쉰다. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
번갈아 3세트 이상 반복한다.
덤벨을 들어 올릴 때 어깨에 통증이 느껴진다면 올릴 수 있는 범위까지만 들어 올린다. 어깨 운동 후에는 충분한 스트레칭을 해주고 휴식을 취하는 것이 중요하다.
어깨 운동은 천천히 동작하거나 가벼운 무게로 운동강도를 잘 조절할 필요가 있다. 특히 어깨 근육의 근지구력을 증진시키기 위해서는 반복 횟수를 늘려서 연습해 봄직하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
