봄은 운동하기에 더할 나위 없이 좋은 계절이다. 이 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소 역시 구애받지 않아 요즘 같은 날씨에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
특히 걷기 운동은 ▲군살 제거와 성인병 예방 ▲다리 근육 단련 및 골밀도 증가 ▲혈당·중성지방 수치 개선 ▲심혈관계 질환의 예방 등에 매우 효과적인 운동으로 꼽힌다.
하지만, 아무리 걷기 운동이라고 해도 준비운동이나 기본적인 운동에 대한 사전지식 없이 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 전문가들의 도움말로 올바른 걷기 운동에 대해 알아본다.
◇속도보다 시간이 중요 = 걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다.
이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.
만약 저혈압이라면 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려가야 한다. 그러기 위해서는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 적절히 섞어 반복하는 게 좋다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0㎞ 정도가 적당하다.
◇충분한 준비운동이 필수 = 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.
이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.
◇바르게 걷는 자세
1. 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인다.
2. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도 정도가 적당하다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.
3. 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.
4. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다.
5. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태다.
양윤준 인제의대 가정의학과 교수는 "걷기는 매일 30분 이상씩 속보나 보통 속도로 걷는 게 도움이 된다"면서 "걸을 때는 키가 더 커 보이게 할 때처럼 바르게 펴고, 머리는 바로 들며 전방 5~6ｍ를 자연스럽게 쳐다볼 정도의 시선을 유지하라"고 주문했다.
◇잘못된 걷기
1. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어 올리고 걷는 것은 좋지 않다. 이는 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다.
2. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이도 안 좋다. 머리를 앞으로 내밀게 만들어 어깨가 구부정해지는 결과를 초래한다.
3. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 나쁘다. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리 근육이 약해진다.
4. 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세도 지양해야 한다. 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 준다.
◇자신에게 맞는 신발 선택이 중요 = 자신에게 맞는 신발을 고르려면 자신의 발과 다리의 특성에 대해 잘 알아야 한다. 발은 바닥의 가운데가 움푹 들어간 부분(아치)이 얼마나 깊은가에 따라 크게 '평발', '요족'(아치가 깊은 발), '정상발'로 구분할 수 있다.
자신의 발이 어떤 특성을 갖고 있는가는 간단히 '발도장 테스트(wet test)'를 해보면 된다. 목욕탕에서 발에 물을 적신 다음 흐르는 물기는 털어내고 종이 타월에 발을 찍어 보면 발자국이 남는다. 이 발자국을 살펴보면 어떤 유형에 속하는지를 쉽게 알 수 있다.
자신에게 맞지 않는 신발을 선택한 후의 대가는 혹독하다. 이럴 경우 발의 피로, 부기, 변형뿐만 아니라 요통, 전신피로, 요추디스크, 관절염 등을 일으킬 수 있다.
요즘 청소년들이 즐겨 신는 큰 사이즈의 신발은 정상 보행을 가로막아 피로를 쉽게 느끼게 한다. 남자들의 키높이 구두 또한 하이힐과 마찬가지로 정상 보행에는 좋지 않다.
성인은 자기 발보다 1.2㎝, 청소년은 1.5㎝ 정도 여유가 있어야 한다. 특히 신발 앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 신발형태가 바람직하며 뒷굽의 높이는 3.5㎝ 정도가 적당하다. 또한 발바닥 중앙에 움푹 들어간 부분, 즉 아치 부위를 받쳐주는 신발이 좋다.
이태임 분당제생병원 재활의학과 교수는 "뒷굽이 약 10도 정도 경사져 있으면서 신발의 바깥 창이 미끄럽지 않도록 마찰력이 좋은 폴리우레탄 소재로 제작된 신발을 신는 게 좋다"면서 "너무 오래 신어 창이 많이 닳은 신발은 신지 않도록 해야 한다"고 조언했다.
(도움말 : 연세대 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수)
