벤치프레스-상체근육 강화, 스쿼트-하체운동의 꽃
데드리프트-전신근육에 관절도 튼튼
◆…‘멋진 중년’으로 살아가기 위해 헬스장에 등록하는 40-50대가 갈수록 늘어나고 있다.
중년 남성들은 오랜 직장생활 및 음주·흡연으로 인해 만성피로·체력저하 등을 절감하게 된다. 앉아있는 시간은 길고, 운동은 적게 하다 보니 비만에 노출되기 십상이다. 막상 건강한 음식 섭취·규칙적인 운동을 생활화해보려 하지만 바쁜 일상 속에서 짬을 낸다는 게 쉬운 일은 아니다. 배는 점점 나오고 몸은 점점 나른해진다.
가까운 일본에서도 중년 남성 대사증후군(metabolic syndrome)에 대한 경계심이 부각되면서 복부비만을 가진 남성을 ‘메타보’로 부르기도 한다. 이는 각종 심혈관질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인들이 서로 중첩돼 있는 현상을 한가지 질환군으로 개념화시킨 것이다.
비단 대사증후군 개선에 그치지 않고 요즘엔 젊어지고 싶은 욕구를 충족하기 위해 건강증진에 나서는 사람이 많아졌다. 2011년 유명 남성지 ‘맨즈헬스’에서 주최한 쿨가이 선발대회에서 최고 쿨가이로 뽑힌 50대 자산운용가 최홍 씨는 20~40대 남성에서 찾아볼 수 없는 중후한 중년 남성의 이미지로 어필했다.
‘멋진 중년’으로 살아가기 위해 헬스장에 등록해 무작정 운동에 나서보지만 현실적으로 야근 등 직장일에 치이다 보면 돈만 버리게 되는 경우가 부지기수다.
이럴 때엔 기본에 충실하는 게 답이다. 동네를 걷거나 뛰는 등 유산소운동에 3대 웨이트트레이닝으로 불리는 벤치프레스(bench press, 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 밀어올리는 동작으로 가슴근육을 강화하는 대표적 운동), 스쿼트(squat, 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작), 데드리프트(dead lift, 선 상태에서 허리를 바닥과 수평이 되도록 숙였다가 일어서는 동작) 등을 꾸준히 병행하면 눈에 띄게 달라지는 모습을 발견할 수 있다.
운동 초심자들은 처음엔 중량을 사용하지 않고 체중만으로도 이런 동작을 취하다가 익숙해지고 기초체력이 다져지면 중량을 추가해 운동하면 된다. 다만 올바른 자세를 잡아야 안정감있고 효과적으로 운동할 수 있다. 때문에 운동 초기엔 전문가의 지도를 받아 제대로 된 자세를 배우는 게 권장된다.
벤치프레스는 대흉근·상완삼두근·삼각근을 발달시켜 안정감있는 상체를 만든다. 상체 전반에서 동작이 이뤄지므로 가슴골을 이루는 가슴 내측 중앙근육과 팔뚝 바깥쪽 근육의 크기를 키우는 데 효과적이다. 이규태 광화문 유피테르PT 원장은 “바벨(역기) 대신 덤벨(아령)로 대체할 수 있다”며 “덤벨을 사용할 경우 균형을 유지하기 위한 근육들을 함께 발달시킬 수 있다”고 조언했다.
스쿼트는 요즘 국내서 가장 인기있는 근력운동이다. 특히 이상화 선수의 금메달 획득을 하게 한 일등공신으로 여겨지면서 허벅지를 단련하려는 사람이 늘고 있다. 단순히 앉았다 일어서는 자세만으로 하체를 튼실하게 단련할 수 있어 ‘하체운동의 꽃’으로 여겨진다. 정영주 퀸즈PT 트레이너는 “스쿼트는 하반신, 몸통 부위의 허리·복근까지 강화할 수 있다는 전신운동”이라며 “맨몸 스쿼트에 익숙해지면 덤벨이나 바벨 등을 추가함으로써 등·어깨까지 운동시킬 수 있다”고 설명했다. 다만 초심자는 다리를 굽힐 때 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안되는데 유의하자.
데드리프트는 최고의 전신운동이다. 대퇴근, 엉덩이근육(둔근), 광배근, 상완이두근, 전완근까지 단련할 수 있다. 각 부위별 근력증대는 물론 관절강화에도 효과적이다. 동작 시 엉덩이와 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)의 힘을 집중시켜 들어올리고 이들 부위에 타는 듯한 느낌이 든다면 제대로 수행한 것이다.
바벨을 이용할 경우 허리를 펴고 들고 있는 바를 몸에 바짝 붙여 수직으로 오르내리도록 하는 게 포인트다. 만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 커져 부상위험이 높아진다.
특별히 짬을 내 운동할 수 없다면 집에서 이들 3가지 동작만 조금씩 반복해 운동량을 늘려나가는 것도 건강증진에 큰 도움이 된다. 복부비만으로 고민한다면 유산소운동과 병행해 효율적으로 복부둘레를 줄일 수 있다. 헬스오 정희원 기자
