임신 중엔 허리가 앞으로 굽어지면서 요통의 발생률이 높아진다. 대부분 허리통증을 자연스러운 현상으로 여겨 대수롭지 않게 생각하지만 관리에 소홀할 경우 산후에도 증상이 지속될 수 있다. 기존에 허리통증을 앓던 임산부는 요추간판수핵탈출증(허리디스크)이나 척추관협착증 등 척추질환으로 악화되기도 한다.
임신 중 가장 신경 써야 할 부분은 ‘자세’다. 아기가 뱃속에서 성장하면서 임산부의 체중은 증가하고 배가 부르게 된다. 배가 무거워지면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리고, 이 때 임산부는 균형을 잡기 위해 자연스럽게 허리를 뒤로 젖히는 습관을 갖는다. 하지만 이런 습관은 허리관절에 부담을 주고 허리 주변 근육을 딱딱하게 뭉치게 한다. 걸을 땐 허리를 일자로 세우고 배를 등쪽으로 잡아당기는 느낌을 유지하는 게 좋다. 양 발의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다.
하동원 연세바른병원 원장은 “임산부는 배가 무거워지고 관절이 느슨해져 흐트러진 자세를 취할 때가 많다”며 “허리통증을 예방하고 관절의 부담을 줄이려면 틈틈히 자신의 자세를 체크해 올바른 자세를 갖추는 습관을 들여야 한다”고 조언했다.
최근엔 임신 중 몸매관리에도 관심이 모아지고 있다. 아름다운 몸매를 향한 욕구는 모든 여성의 본능이지만 임신 중 무리한 운동은 허리건강을 위협한다.
임산부에게 권장되는 운동은 물 속에서 걷기, 가벼운 조깅, 요가, 스트레칭 등이다. 물 속에서 걷기는 임신 중 약해진 허리근육을 강화하는 데 도움되며 1주일에 3~4일, 하루 30분 남짓으로 꾸준히 하면 좋다.
지나치게 몸을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히는 동작은 허리와 목 주변 근육과 인대에 통증을 유발할 수 있어 삼가야 한다.
조보영 원장은 “임신 중 적절한 강도의 운동은 산모는 물론 태아에게도 긍정적인 영향을 준다”며 “임신 30주 이후에는 산모의 균형감각이 떨어져 스트레칭 등을 하다가 넘어질 수 있으므로 남편, 친구, 가족과 함께 운동하는 게 바람직하다”고 말했다.
임산부가 굽이 높은 신발을 신으면 무게중심의 균형이 무너져 허리에 가해지는 부담이 가중된다. 되도록 굽이 낮고 편안한 신발을 신는 게 좋다.
수면시 매트리스는 다소 딱딱한 재질이 효과적이다. 매트리스가 물렁하면 요통이 올 수 있다. 다리 밑에 베개를 둬 상하체의 하중을 나누면 척추의 부담을 덜어주는 데 도움된다. 무거운 짐은 양팔로 안은 위 쪼그린 자세에서 일어나며 가슴과 가까운 위치로 들어올리면 된다.
