스트레칭이 건강관리의 감초처럼 추천되고 있다. 하지만 허실도 많다. 스트레칭은 은 신체의 운동 강도나 속도, 방법 등에 따라 정적·동적·탄성 스트레칭으로 나뉜다.
정적인 스트레칭은 몸을 움직이지 않은 상태에서 일정하고 느린 속도로 팔과 다리 등을 돌리거나 구부리는 동작이다. 약 15~30초 정도 근육을 최대로 늘린 상태로 자세를 유지하는 것으로 탄성 및 동적 스트레칭에 비해 안전하며, 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다. 하지만 농구나 축구 등 격렬한 스포츠 활동을 하기 전 정적 스트레칭을 할 경우 오히려 운동능력 향상 및 부상 예방에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 이는 근육을 이완시키는 데에는 도움되지만 반대로 근육의 탄력은 떨어뜨리기 때문인 것으로 추측된다.
정적인 스트레칭이 운동을 방해한다고 해서 아예 쓸모없는 것은 아니다. 운동 후 마무리 동작을 할 땐 동적인 방법보다 적합하다. 정적인 스트레칭은 피로도가 높아진 근육을 풀어주는 역할을 한다. 어깨·등·허리·허벅지·종아리·양팔 등) 위주로 약간의 불편함이 느껴질 때까지, 통증이 느껴지기 전까지, 최대한 근육을 늘려주고 5~10초간 자세를 유지하면 된다.
동적 스트레칭은 빠른 동작으로 수행하는 점이 탄성 스트레칭과 유사하지만 동작에 반동이 없다. 예컨대 양 발을 번갈아가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 약간 굽히고 가슴에 닿을 정도로 올리며 앞으로 걷는 등의 동작으로 이뤄진다.
심부체온을 높여 근육이 움직임에 대비하도록 만들므로 운동 전 실시하기에 적합하다. 실제 동작과 유사한 점이 많기 때문에 운동이나 스포츠의 준비 과정이나 일상생활에서 부담없이 실시할 수 있다. 정적 스트레칭에 비해 균형능력과 신체 여러 부위가 잘 협동해 동작을 수행하는 협응력이 뒷받침돼야 한다.
탄성 스트레칭(Ballistic Stretching)은 동작의 마지막 단계에서 탄성을 이용, 반동을 주면서 한번 더 근육의 이동범위를 늘려주는 동작이다. 근육 사용 범위를 한계점까지 늘리기 때문에 운동량이 많은 편이다. 허리스트레칭을 위해 선 자세에서 몸을 아래로 굽힌 뒤 반동을 줘 위 아래로 반복해 움직이는 동작을 예로 들 수 있다. 근육 운동량이 많고 칼로리 소모가 많아 다이어트에 도움된다고 알고 있는 사람이 많지만 문제점도 많다. 동작이 빠른 속도로 이뤄지므로 적정 강도를 유지하기 어렵고 근육이나 연부조직이 손상된다. 스트레칭 부위의 근육 수축을 촉진해 오히려 운동효과가 떨어진다는 주장도 있다. 김인철 일산하이병원 원장은 “올바른 스트레칭을 위해서는 반동을 주는 동작을 삼가고 운동을 천천히 진행해야 한다”며 “반동을 주는 동작은 그 자체만으로 관절과 디스크에 무리를 줘 올바른 스트레칭이라고 볼 수 없다”고 설명했다. 이어 “근육이 적당히 긴장했다고 느껴졌을 때 동작을 멈추고 10초 이상 몸 상태를 그대로 유지하는 게 중요하다”고 덧붙였다.
스트레칭과 부상 사이의 연관성은 운동 종류에 따라 달라진다. ‘스포츠의학(Sports Medicine)’에 게재된 연구결과에 따르면 축구나 농구 등은 스트레칭을 하면 부상 위험률이 떨어지는 반면 자전거나 조깅 등은 부상과 스트레칭간 유의미한 연관성이 발견되지 않았다.
스트레칭은 또 근육통 증상을 개선하는 데 효과적이지만 지연성근육통(Delayed onset muscle soreness, DOMS)의 경우 의견이 엇갈린다. 흔히 알이 배겼다고 표현되는 DOMS는 등산이나 웨이트트레이닝 등 강도 높은 운동을 한 뒤 평소 사용하지 않던 부위의 근섬유가 손상되고 염증이 발생하는 증상이다. 보통 운동 후 24~48시간이 지나면 나타나며 3일째 되는 날 통증이 최고조에 달했다가 이후 차차 감소한다. 일부 연구는 동적 스트레칭이 DOMS 증상을 완화하는 데 효과적이라고 밝히고 있지만 반대로 효과가 전혀 없다는 주장도 꽤 많다.
전문가들은 “지연성근육통을 가장 효과적으로 완화시키는 방법은 휴식과 찜질이며 스트레칭의 경우 자신의 몸 상태나 증상의 정도에 따라 전문가의 조언을 받은 뒤 실시하는 게 좋다”고 입을 모은다.
스트레칭이 근육의 길이를 늘리는 게 아니다. 스트레칭은 일시적으로 근육 길이를 늘려주긴 하지만 영구적이지 않다. 어느 정도 성장했을 때의 근육 길이가 평생을 가며 그 움직임과 길이는 신경계에 의해 조절된다.
근육의 탄력성은 흔히 스프링·고무줄에 비유된다. 어느 정도까지 늘려도 수축되고, 탄력성이 유지되지만 지나치게 강한 자극을 주면 늘어진 철사줄처럼 원상태로 회복되기 어렵다. 근육·신경도 이와 같아서 몸의 유연성만 강조해 지나치게 스트레칭하면 신경이 무기력해져 탈골현상이 유발될 수 있다.
꾸준한 스트레칭으로 유연성이 향상됐다고 해서 마냥 좋아할 일은 아니다. 물론 관절의 유연성이 좋으면 운동 중 각종 상해의 위험성 및 근골격계질환 위험이 줄어든다. 반면 유연성이 지나치게 높아도 관절의 안정성이 떨어지고 이는 각종 관절병의 원인이 된다. 관절병 예방을 위해 실시했던 스트레칭이 오히려 독이 되는 셈이다.
특히 근육량이 적을 경우 근육의 범위보다 관절이 더 크게 움직이면 근육에 무리가 간다. 근육이 힘을 못쓰고 불안정해지면서 통증이 생긴다는 얘기다. 이런 상황이 오래 지속되면 허리나 무릎에 디스크질환이나 관절염이 나타나기도 한다. 유연성이 과도한 사람에게는 스트레칭보다 관절의 근력을 강화하는 운동이 적합하다.
평소 허리건강에 좋은 것으로 알려진 스트레칭 동작이 역효과를 내기도 한다. 허리를 유연하게 만들거나 주변 근육을 강화하려면 허리의 C자곡선을 항상 유지해야 한다. 허리 건강에 좋은 스트레칭은 허리를 뒤로 젖히는 동작이다. 엎드려 누운 상태에서 팔을 받치며 상체를 들어올리거나, 선 채로 허리를 뒤로 젖히는 동작은 허리건강 강화에 도움된다.
건강, 라이프, 엔조이먼트를 다루는 헬스&웰빙 웹진 ‘엠디팩트’(www.mdfact.com)는 최근호에서 스트레칭의 효과에 대한 맹신과 적절한 활용법을 소개했다. 이와 함께 주요 이슈로 △병원 식대 6% 인상에도 불구하고 직영가산·선택가산이 폐지돼 대형병원에 상대적으로 유리해진 사연 △여름 바캉스철을 앞두고 가짜 시알리스가 불티나는 인기를 누리는 가운데 주의할 사항 △에스테틱에서 피부관리사가 의사처럼 겁을 주고 장기관리를 강압하는 분위기 등을 심층 보도했다.
의료 분야에선 △산업재해로 인정받는 경우와 그렇지 않은 경우 가이드 △보청기로 효과 없는 중증 난청 증가로 뜨고 있는 인공와우 시장의 3파전 양상 △책상에 오래 앉아 있어도 부주의해서 성과를 내지 못하는 성인형 ‘조용한 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)’의 유형과 대처 △산통보다 통증이 심하고 작열통·우울증을 유발하는 CRPS(복합부위통증증후군)의 개요 △치료결과에 불만을 표출하며 무료시술 요구하며 병원을 비방하고 직원들의 인격을 모독하는 성형외과·피부과 진상환자 천태만상 등을 담았다.
의약품 분야에서는 3D프린터로 정밀한 함량이 요구되는 영유아 약품을 생산하는 기법이 미국 식품의약국(FDA) 허가를 받은 소식과 국내 병원·약국가에 미치는 영향, 와파린의 부작용을 줄인 신규경구용항응고제(NOAC)의 등장과 자렐토·프라닥사·엘리퀴스 등 치열한 경쟁 등을 전했다.
식품 분야에서는 △몸에 좋은 물 잘 마시는 방법 △백제 무왕과 신라 선화공주의 연결고리가 된 ‘마’의 효과 △다시마·미역을 먹고 자라는 바다 여름 보양식의 보석 ‘전복’ △참치를 누르고 인기 상승 중인 ‘연어’의 장점과 대부분 노르웨이산 양식이란 사실 △야식 마니아들이 즐겨먹는 편의점 음식의 해악 △한식의 ‘끝판왕’이라는 궁중음식의 역사와 유익함 등을 다뤘다.
[이미지2]화장품·미용시술 분야에서는 바르는 즉시 뽀얀 얼굴 만드는 미백크림의 비밀성분이 ‘티타늄디옥사이드’이며 미백이 아닌 사실상 브라이트닝 효과라는 것을 보도했다. 또 정교한 피부톤 살리기에서 BB크림의 한계와 베이스메이크업을 자신에 최적화하는 요령 A to Z, 호감형 얼굴의 필수요소가 된 ‘올라간 입꼬리’ 만드는 보톡스·필러·실리프팅·초음파치료법 등을 소개했다.
관광·여행 분야에서는 장기백 여행칼럼니스트가 사륜오토바이와 렌터카·풍선기구로 터키의 ‘카파도키아’를 이색적으로 여행하고 온 경험담 등을 게재했다. 또 남프랑스 2차 여행기로 망통·모나코·몬테카를로·에즈빌리지 등을 안내했다.
엠디팩트는 ‘의료·제약계(md)의 사실(fact)’이란 의미와 의료(medical), 제약(drug), 식품(food), 주류(alcohols), 화장품·미용시술(cosmetics), 관광·여행(tour) 등 6대 헬스·웰빙·라이프·엔조이먼트 핵심 콘텐츠에 주력한다는 편집 의지를 담은 제호다.
