탱탱하고 탄력 있게 올라붙은 엉덩이는 다리를 길어 보이게 만들 뿐만 아니라 건강한 이미지를 준다.
사람마다 체형이 다르듯 엉덩이 모양도 제각각이다. 게다가 바르지 못한 자세와 책상에 오랫동안 앉아 있는 생활을 하다 보면 히프는 점점 모양을 잃어간다.
대게 비대칭 엉덩이나 처진 오리 엉덩이로 변해가는 경우가 많고 심하면 골반변형을 일으킬 수 있다. 다행히 예쁜 엉덩이는 운동으로 만들어질 수 있다.
엉덩이를 둥글고 탄력있게 만들기 위해서는 하체를 함께 움직여 주는 동작이 효과적이다. 하체를 움직이는 동작은 신진대사 활동을 활발하게 해 혈액순환을 도와줘 두꺼운 지방으로 둘러쌓여 있는 엉덩이 근육을 슬림하고 탄력 있게 만들어 준다.
특히 '런지' 동작은 하체 강화는 물론 매끈한 다리 라인을 만드는데 효과적이다.
■ 엉덩이 탄력에는 역시 '런지'
두 발을 어깨 너비로 선 다음 허리에 두 손을 올리고 바로 선다. 먼저 왼 발을 앞으로 크게 내딛고 오른발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 자세를 할 때에는 앞쪽으로 내민 무릎에 발끝을 넘지 않도록 한다. 또 허리가 앞으로 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
■ 엉덩이 모양을 만들어 주는 '드롭런지'
두 발을 어깨 너비로 선 다음 허리에 손을 대고 바로 선다. 엉덩이를 약간 왼쪽으로 돌리고 왼발을 오른발 뒤로 교차시킨다. 이때 시선은 정면을 바라보고 양발 사이는 60cm 이상 벌어져야 한다. 왼쪽 발끝은 오른발 뒤꿈치를 향해야 한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 자세는 다리를 교차시킬 때 엉덩이를 살짝 돌려줘 앞에 놓인 발의 발끝은 정렬을 할 수 있도록 주의하고 뒤쪽 발의 발끝이 앞쪽 다리 뒤꿈치를 향하도록 한다.
몸의 유연성에 따라 앉는 깊이가 다르기 때문에 무리해서 앉지 않도록 한다. 특히 무릎이 안 좋은 사람은 무리하지 않는 선에서 하는 것이 좋다.
이 두 동작은 엉덩이 운동에 효과적이지만 무릎의 방향과 골반의 방향을 바르게 하는 것이 중요하다. 특히 하체 근력과 무릎이 약한 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
또한 애플 히프를 만들기 위해 규칙적으로 운동하는 것이 효과를 빨리 볼 수 있으며 운동 전후 스트레칭을 틈틈이 해 근육을 풀어줘야 부상 예방과 근육통 완화에 도움을 줄 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
