구부정한 자세나 바르지 못한 자세는 목과 어깨 등 근육을 쉽게 피로하게 만든다.
상체 순환이 원활하지 못하면 근육이 뭉치면서 통증을 유발하고 노폐물과 지방이 쌓여 상체 비만을 불러일으킬 수도 있다.
상체에 피로가 누적되었을 때는 순환이 잘 되도록 팔을 이용해 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 틈틈이 팔을 움직여 스트레칭을 해주게 되면 발염감을 통해 몸 안의 노폐물이나 산소 공급을 원활하게 해준다.
■ 옆구리의 피로회복엔 '상체 옆으로 기울이기'
먼저 허리를 늘리는 자세로 옆구리를 시원하게 풀어주어 상체 순환에 도움을 주는 '상체 옆으로 기울이기'가 있다.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 두 손을 깍지 끼고 손바닥이 하늘을 향하게 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 구부려지지 않도록 하고 시선은 정면을 바라본다.
숨을 먼저 천천히 들이쉬면서 엉덩이를 약간 들어 복부를 수축시킨다.
이 자세를 할 때 발목과 무릎 관절의 통증이 있으면 엉덩이 이동을 하지 않는 것이 좋으며 상체는 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다.
또한 좌우의 유연성이 다를 수 있기 때문에 잘 안되는 쪽으로 더 연습해 본다.
■ 어깨를 풀어주는 '무릎 꿇고 깍지 껴 상체 숙이기'
다음은 움츠러드는 어깨를 펴 허리를 비롯한 상체 근육들을 이완시켜주는 '무릎 꿇고 깍지 껴 상체 숙이기'가 있다.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 엉덩이 뒤쪽에서 두 손을 깍지 낀다. 이때 척추를 바로 세우고 시선은 정면을 바라본다.
이때 팔꿈치는 구부려지지 않도록 주의하고 무릎 꿇은 다리가 중심을 잘 잡을 수 있도록 한다.
유연성이 떨어져 상체를 숙이기 어려운 사람은 할 수 있는 범위만큼만 숙일 수 있도록 한다.
10초 정지 후 척추 마디 하나씩 펴면서 제자리로 돌아온다. 5세트 이상 반복하고 깍지 낀 두 손이 풀어지지 않도록 주의한다.
이 두 동작은 어깨의 유연성이 많이 필요하기 때문에 무리하지 않도록 하고 조금씩 늘릴 수 있도록 연습해본다.
팔을 이용해 상체 순환을 돕는 스트레칭을 틈틈이 해주면 오십견 예방에도 도움을 줄 뿐만 아니라 상체 피로가 줄어들어 머리를 맑게 해주는 효과가 있다.
무릎을 꿇을 때 두 무릎의 위치가 나란하도록 해 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또한 두 손을 깍지 낄 때에는 평소 습관과 반대로 하는 것도 근육이 이완되는 차이를 느낄 수 있게 해준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
