오래 서 있거나 무리한 걷기를 하면 다리가 피로해진다. 이는 다리의 혈액순환이 잘 되지 않아 피가 아래로 몰리기 때문이다.
특히 갑작스러운 달리기는 굳어있던 근육이 경련을 일으켜 근육통으로 이어질 수 있다.
모든 운동에 준비 운동과 정리 운동이 있듯이 걷기나 달리기를 한 후에도 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 혈액순환을 원활하게 도와줘 피로감을 줄여준다.
■ 다리 근육통 예방엔 '다리 접어 뒤로 잡아당기기'
먼저 발의 끝부분을 당겨 발목과 무릎, 허벅지 앞쪽을 늘려줘 다리 근육통 예방에 좋은 '다리 접어 뒤로 잡아당기기' 동작을 소개한다.
두 발을 가지런히 모으고 선다. 먼저 오른발에 중심을 잡은 다음 왼발을 접어 왼손으로 발목이나 발 등을 잡는다.
오른손은 몸의 중심을 잘 잡도록 앞으로 뻗어준다. 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의하며 오른쪽 발 바닥에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 집중한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 왼손으로 왼발을 뒤로 잡아당겨 왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어날 수 있도록 한다.
같은 방법으로 왼발에 무게 중심을 두고 반대쪽도 실시한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
심하게 몸이 흔들리거나 중심을 잡기 어려우면 앞으로 뻗은 손을 벽에 대거나 의자를 이용해 중심을 잡을 수 있도록 한다.
■ 허벅지 피로엔 '다리 교차해 상체 숙이기'
다음은 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이, 허리 근육을 이완시켜 다리의 피로감을 줄여주는 '다리 교차해 상체 숙이기' 자세이다.
왼발에 무게 중심을 둔 다음 오른발을 왼발의 왼쪽에 디뎌 다리를 꼬고 선다.
두 손은 손바닥이 마주 보게 하늘을 향하게 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 펴고 어깨는 긴장하지 않도록 한다. 시선은 정면을 바라본다.
이 자세를 10초 동안 유지한 다음 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아온다.
발을 바꿔 같은 방법으로 번갈아 5회 이상 반복한다.
이 동작은 다리를 꼰 상태에서 이뤄지기 때문에 중심이 흔들릴 수 있다. 따라서 하체를 고정시키고 자연스러운 호흡을 유지할 수 있도록 노력한다.
허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 늘리는 스트레칭은 기구가 필요 없이 어디서나 쉽게 할 수 있으며 천천히 호흡과 함께 하체 근육을 늘리면 걷기나 달리기로 인해 어느 부위 근육이 더 당기는지 쉽게 알 수 있다.
무리해서 당기거나 늘리려고 하지 말고 시간 여유를 갖고 충분히 늘린다면 다리 피로가 줄어들고 가볍다는 느낌을 갖게 될 것이다.
이 두 동작을 할 때에는 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 불편하거나 안되는 쪽을 더 많이 연습해 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
