겨울에 불어난 뱃살을 빼는데 식이요법과 유산소 운동만으론 쉽지 않다.
날씬한 복부를 만들기 위해서는 한 가지 복부 운동을 하는 것보다 다양한 각도에서 근육을 자극해주고 칼로리 소모가 높은 '플랭크' 동작이 효과적이다.
플랭크 동작은 코어 운동의 대표적인 운동으로 등, 복부, 엉덩이, 골반근육 강화는 물론 변형 동작으로 전신을 골고루 자극할 수 있는 운동이다.
특히 플랭크 변형 동작으로 겨울철 활동량 부족으로 생기기 쉬운 허리 통증과 뱃살을 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 근력 운동과 병행하여 해 준다면 지방 감소는 물론 체력도 키울 수 있다.
■ 복부와 팔 근육 강화에는 '밀리터리 플랭크'
먼저 탄탄한 복근과 팔 근육 강화에 도움을 주는 '밀리터리 플랭크' 동작이다.
플랭크 기본 준비 자세와 같이 두 손을 어깨 넓이로 바닥을 짚은 후 팔꿈치를 접어 바닥에 엎드린다. 이 때 팔꿈치가 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
오른쪽 팔꿈치에 무게 중심을 둔 다음 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 뻗어 짚는다.
그 다음 왼쪽 팔꿈치에 힘을 주며 일어난다.
동작이 완성되면 오른손 팔꿈치를 펴서 일어난다.
번갈아 20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 상체가 심하게 흔들리지 않도록 쇄골과 견갑골을 고정해주고 복부에 힘을 줘 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 한다.
또한 손목이나 어깨가 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 횟수를 줄이거나 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 미끈한 복부라인에는 '스파이더맨 플랭크'
다음은 미끈한 복부라인과 균형감각을 길러주는 '스파이더맨 플랭크' 동작이다.
두 손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 짚고 엎드린다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
이때 복부에 힘을 줘 엉덩이와 등을 최대한 평행하게 한 다음 시선은 바닥을 바라본다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 몸 측면으로 들어 올려 외복사근을 수축해준다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
그다음 오른쪽도 같은 방법으로 복부를 수축해 준다. 번갈아 20회씩 3세트 이상 반복한다.
이때 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 안되는 쪽은 더 정확한 자세로 할 수 있도록 노력한다.
이 동작을 할 때 같은 방향의 들어 올린 무릎과 팔꿈치가 최대한 가까이 당기면 효과가 배가 될 수 있다.
플랭크 응용동작은 복부와 허리 부분에 강한 자극을 주기 때문에 허리가 아프거나 힘들게 느껴진다면 중간에 무릎을 바닥에 대고 잠시 휴식을 취해 부상 위험을 줄여준다.
또한 한 번에 몰아서 하는 것보다 규칙적으로 하는 것이 좋으며 운동 수준에 따라 숫자를 늘려 빠르게 하는 것도 체력 향상에 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
