평소에 운동을 하지 않는 초보자라도 복부에 힘을 주는 동작을 지속하면 복부 비만을 방지하고 늘어난 살을 줄여주는 데 효과적이다.
특히 실내에서도 손쉽게 따라 할 수 있고 몸을 이용한 복근 운동이기 때문에 운동에 대한 부담감이 적다.
이 두 동작을 할 때에는 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 가늘고 길게 내쉬는 호흡을 통해 배꼽을 중심으로 힘을 주는 연습을 하는 것이 중요하다. 자세가 익숙해지면 버티는 시간을 늘려 강도를 조절해 보는 것도 좋은 방법이다.
■ 윗배 아랫배 근육을 탄력 있게 '상체 기울여 복부 힘주기'
먼저 윗배와 아랫배를 탄력 있게 만들어 뱃살 정리에 도움을 주는 '상체 기울여 복부 힘주기' 동작부터 소개한다.
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 손바닥으로 바닥을 집고 상체를 30도에서 45도 뒤로 기울인다. 이때 시선은 턱을 당겨 정면을 바라본다.
발끝은 몸 쪽으로 당기고 무게 중심을 뒤쪽으로 두어 중심을 잃지 않도록 복부에 긴장감을 유지한다. 천천히 숨을 들이쉬면서 양손을 가슴 앞으로 뻗어 준다.
이때 배꼽을 중심으로 복부에 힘을 줘 가슴, 등, 허리를 일직선으로 편다.
자세를 유지한 채 숨을 내쉬면서 가슴 앞으로 뻗은 손을 머리 위로 올려준다. 10초간 자연스러운 호흡으로 유지한다. 15회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 등과 허리가 굽은 경우 허리에 부담을 줄 수 있으므로 무리하게 뒤로 기울이지 않도록 한다.
■ 몸의 균형을 잡아주는 '크로스 엘보 니 터치'
다음은 팔과 다리를 동시에 들어 몸의 흔들림을 잡아줘 안정된 코어근육 강화해 주는 '크로스 엘보 니 터치' 동작이다.
두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발끝은 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬며 왼손을 앞으로 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어준다.
이 동작을 할 때에는 뻗은 다리와 팔의 무게가 한 쪽으로 기울어지지 않도록 일자를 유지하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬며 앞뒤로 뻗은 왼손과 오른쪽 다리를 팔꿈치와 무릎이 거의 닿을 정도로 몸 쪽으로 크게 당긴다. 이때 복부에 힘을 줘 운동효과를 최대한 높이도록 한다.
15회씩 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 15회 한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의한다. 손목이나 허리가 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
이 두 운동은 인체의 중심인 복부와 허리, 엉덩이, 척추 주변에 있는 큰 근육을 강화시켜줘 규칙적으로 움직여주면 탄탄한 복근을 만드는 데 도움을 줄 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
