겨울철 기온이 떨어지면 엉덩이와 허리가 불편한 사람일수록 관절의 통증을 호소하는 사례가 많다. 관절을 둘러싸고 있는 인대와 근육이 쉽게 경직되고 관절을 부드럽게 해주는 윤활액도 줄어 통증을 유발하기 때문이다.
우리 몸의 중심이라고 할 수 있는 골반은 척추와 양쪽 다리를 이어주는 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 내장과 생식기를 보호해 주는 역할을 한다.
골반이 틀어지거나 주변 근육이 굳으면 혈액순환이 원활하지 못해 하체 순환은 물론 허리 통증과 생식기 이상 질환 등 각종 질병을 일으키게 된다.
평소에 굳은 고관절과 골반을 앞뒤와 좌우로 틈틈이 움직여 주면 한쪽 방향으로 굳지 않게 만들어 주고 혈액순환을 원활히 해주는 효과를 거둘 수 있다.
■ 골반과 엉덩이 근육 이완엔 '골반 뒤로 보내기'
먼저 굳은 골반과 엉덩이 근육을 늘려주는 '골반 뒤로 보내기' 동작을 소개한다.
바닥에 앉은 상태에서 왼발은 안쪽으로 접어 오른쪽 허벅지에 옆에 둔 다음 오른발은 뒤쪽으로 접는다. 이때 오른쪽 발목을 90도로 꺾어 오른쪽 골반을 바닥에 밀착시킨다.
왼손은 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 오른손은 오른쪽 발목을 잡는다.
상체를 좌우로 가볍게 흔들면서 오른쪽 골반을 앞으로 내밀어 살짝 들어준다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 무릎을 짚은 손으로 밀면서 내밀어 올렸던 골반을 뒤쪽으로 깊숙이 내려보낸다.
이때 상체도 함께 오른쪽 방향으로 돌려주면서 왼쪽 어깨를 낮춘다.
30회 이상 반복한다. 좌우 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 골반의 움직임에 집중해 과도하게 상체가 기울여지지 않도록 한다. 유연성이 약한 사람은 무릎 통증이 느껴지지 않을 정도로 가볍게 기울여 주는 것이 좋다.
■ 고관절을 부드럽게 '골반 좌우로 보내기'
다음은 골반과 고관절을 이완시켜 하체 순환에 도움을 주는 '골반 좌우로 보내기' 동작이다.
바닥에 두 다리를 뻗고 엉덩이가 바닥에 완전히 닿도록 앉아 척추를 바르게 세운다. 이때 왼쪽 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 허벅지에 힘을 준다.
양손으로 깍지 껴서 오른쪽 발을 잡고 가슴 가까이 들어 올린다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 들어 올린 다리를 오른쪽으로 밀어준다. 이때 앞을 향해 뻗은 왼쪽 다리의 방향이 틀어지지 않도록 주의한다.
이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 유연성이 좋지 않은 사람은 과하게 좌우로 비틀지 않는다.
30회 이상 실시한다. 그다음 발을 바꿔서 번갈아 가며 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 지탱하고 있는 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 하고 시선은 정면을 바라본다.
이 두 동작은 경직된 골반과 고관절을 이완시켜 허리와 엉덩이의 통증과 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
