'하루 8000보·20분 빨리 걷기가 황금비율'...질병 예방에 탁월

걷기 황금비율, 장수 유전자 활성화

걷기 운동 효과 표준지표로 활용

하루 8000보를 걷고 그 중 20분을 빠른 속도로 걸으면 모든 질병 예방에 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

일본 도쿄 도립건강장수의료센터 노화제어 연구팀은 20년에 걸쳐 추적 관찰한 연구결과를 통해 '걷기 황금비율'을 발견했다. 과학적 근거에 기반한 이 연구결과는 '기적의 연구'라는 찬사를 받으며 전 세계의 주목을 받았다.

아오야나기 유키리 박사팀은 일본 군마현의 나카노조초 65세 이상 주민 5000명을 대상으로 2000년부터 20년간 신체 활동과 질병 예방의 관계를 조사했다. 연구팀은 주민들에게 신체 활동계를 하체나 허리 벨트에 장착하게 하고 이들의 걷기 데이터와 생활 습관병 발생 자료를 비교해 분석했다.

연구팀은 걷기 운동에 걸음수만큼 운동 강도도 중요하다는 것을 확인했다. 운동 강도는 자신의 운동 능력 최대치의 50% 정도 부하로 운동을 하면 세포 손상도 적고 회복 능력도 좋아진다.

빨리 걷기의 기준은 걸으면서 숨이 차오를 때 대화가 가능한 정도다. 보통 1분에 100보~120보가 중강도에 해당된다. 대화가 불가능할 정도로 운동 강도가 강하면 몸의 산화가 진행되어 오히려 노화가 진행되거나 질병을 유발할 수 있다. 반면 노래를 부를 수 있을 정도로 강도가 너무 약하면 운동 효과를 기대할 수 없다.

조사 결과, 매일 8000보를 걸으면서 그 중 20분을 빨리 걷기(속보)로 하면 생활습관병 발병이 10분의 1로 감소한 것으로 나타났다.

하루 4000보에 속보 5분이면 우울증이 예방되며, 5000보에 속보 7.5분이면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 감소한다. 7000보에 속보 15분은 대장암, 유방암 등 암 예방과 동맥경화, 골다공증 개선 효과를 낸다. 하루 만보를 걸으면서 속보를 30분 하면, 고혈압·고혈당·고지혈증 등이 섞여 있는 대사 증후군이 예방된다.

반면 하루 2000보 이하로 걷고 속보가 없으면 노쇠 위험이 커져 결국 누워 지내게 될 확률이 높다.

연구팀은 하루 8000보 중 속보 20분을 포함해 2개월 이상 지속하면 장수 유전자가 활성화되는 효과가 있다고 강조했다. 이 황금비율은 현재 여러 건강 단체에서 걷기 운동 효과 표준지표로 활용되고 있다.