심뇌혈관질환이란?
협심증·심근경색증 심장질환과 뇌졸중·뇌출혈 뇌혈관질환
◆…심근경색증, 가슴통증 [사진=DB]
2021년 우리나라 사망원인 통계에 따르면 암이 남녀 모두에서 사망원인 1위이고 그 다음으로 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환이 2~4위를 차지하고 있다. 하지만 암의 경우는 다양한 종류의 암이 포함되므로 비슷한 특성을 가진 질환으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 성별에 상관없이 사망원인 1위라고 볼 수 있다.
심뇌혈관질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성된다.
◆…10대 사망원인 순위
심뇌혈관질환은 하나의 원인이 있는 것이 아니라 오랜 시간 동안 위험인자를 가지고 있는 경우 발생 위험이 높아진다. 심뇌혈관질환의 대표적인 위험인자는 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병과 같이 치료와 관리가 필요한 의학적인 것과 흡연, 운동 부족, 비만과 같이 스스로 관리가 필요한 생활습관이 있다.
고혈압, 이상지질혈증과 당뇨병은 적절히 관리하기 위해 약물을 계속 복용해야 하는 경우가 많지만 병의 진행이 심하지 않다면 적합한 운동과 식사요법으로 조절이 가능하다. 또한 반드시 약물 복용이 필요한 상황에서도 운동과 식사요법을 같이 한다면 복용이 필요한 약물의 용량이나 종류를 줄일 수 있다.
심뇌혈관질환 예방에 도움되는 운동은 어떻게 하나요?
활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다.
규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요하다. 운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환 선행질환도 개선할 수 있다.
또한 신체활동을 적극적으로 유지하면 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강도 증진할 수 있으며 신체기능, 수면의 질 그리고 삶의 질도 높이는데 도움을 줄 수 있다.
일상에서는 대중교통을 이용하거나 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 추가하는 것이 좋다.
유산소 운동
유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하는 운동이다.
이러한 유산소 운동은 중간강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 즉 150분 정도 하는 것이 권장된다. 여기서 '중간강도'란 30분 동안 계속 운동할 때 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말한다.
가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도를 의미한다.
만약 전력으로 달리기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면 일주일에 총 75분만해도 중간강도 운동의 효과를 얻을 수 있다.
체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면 하루에 50~60분 이상 오래 하는 것이 바람직하다.
저항성 운동(근력 운동)
예를 들어 월요일에 상체를 단련했다면 수요일에는 코어(중심 부분)를 금요일에는 하체를 단련하는 방법이 바람직하다. 근력 운동은 지속시간보다는 운동 강도가 중요하므로 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적이다.
상체 운동을 하는 경우, 10번 정도 들 수 있는 무게의 아령(2~3kg)을 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고 이를 2회 더 반복하는 방식이 좋다. 기구 없이 맨 손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등의 다양한 근력 운동을 할 수 있다. 이때 상체, 하체, 코어의 3가지 근육군을 골고루 강화하는 것이 바람직하다.
근력 운동에서는 정확한 자세가 중요하기 때문에 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받거나, 믿을만한 교육자료를 참고하여 올바르게 운동하는 것이 중요하다.
유연성 운동
유산소 운동과 근육 운동에 추가하여 반드시 포함되어야 하는 세 번째 운동은 유연성 운동이다. 유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고 자세의 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있다.
유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋은데 따로 할 수도 있지만 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있다. 주요 관절부위를 스트레칭 할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고 이를 2~3회 반복한다.
그 외에도 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상된다.
만약 이미 협심증이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환이 있거나 조절되지 않는 고혈압 그리고 평소 일상 생활이 어려운 정도로 운동능력이 떨어져 있는 경우 운동을 시작하기 전에 안전하게 할 수 있는 운동의 종류와 강도 등에 대해 운동처방 전문가와 상담이 필요하다.
심뇌혈관질환 예방에 도움되는 식사요법은 어떻게 하나요?
심뇌혈관 건강을 유지하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 운동요법과 식사요법을 병행해야 한다. 운동이나 식사요법 어느 한 가지만으로는 균형 잡힌 건강관리가 어렵기 때문이다.
한국인의 경우 밥을 주식으로 하고 다양한 반찬을 활용하는 식사패턴을 가지고 있어 서구에 비해 지방섭취 비율은 높지 않지만 탄수화물 섭취 비율은 높다.
2021년 국민건강통계에 따르면 우리나라 성인의 탄수화물:단백질:지방 섭취비율은 60%:16%:24%로, 미국 성인의 47%:16%:36%와는 다름을 알 수 있다.
한국인은 전통적으로 국물 위주의 식사를 하므로 하루 평균 소금 섭취량이 약 10g(나트륨으로 환산하면 3.9g)이다. 이는 세계보건기구의 하루 소금섭취 권고량인 5g보다 훨씬 많으므로 짜게 먹는 경향이 있다.
심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장식품을 선택한다. 반면 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많은 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 주의식품은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 주의한다.
에너지와 영양소, 식품 섭취를 종합적으로 고려한 한국인에게 적합한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 식사요법은 다음과 같다.
▲ 쌀밥을 주식으로 하여도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높인다..
▲ 하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절한다.
▲ 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성한다.
▲ 적색육이나 가공육의 섭취를 줄인다.
▲ 생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장되지만, 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄인다.
▲적정체중인 경우에는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지한다.
올바른 운동과 식사요법은 각종 심뇌혈관질환을 예방하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 위험인자를 관리하는데 꼭 필요하다.
운동은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 바람직하고 식사는 신선하고 다양한 식재료를 이용하여 모든 영양소를 골고루 알맞게 섭취하여 적절한 체중을 유지하는 것이 좋다.
운동과 식사요법은 하루 이틀이나 한두 달 정도 짧게 하는 것이 아닌 지속적으로 실천할 때 가장 효과적이며 건강한 신체와 건전한 정신을 유지하는데도 도움이 될 수 있다.
[자료출처=질병관리청 국가건강정보포털]
