엉덩이 라인을 만들기 위해서는 하체 운동과 골반 강화 운동을 하는 것이 필수적이다.
고관절은 3개의 뼈로 이루어진 골반과 대퇴뼈와 맞물려 움직이는 관절로 몸의 체중을 지탱하고 보행이 가능하도록 돕는다.
좌식생활을 오래 하는 사람들이 골반에 통증을 느낀다면 고관절이 뻣뻣하거나 골반의 유연성과 회전력이 떨어져 나타나는 현상일 수도 있다.
규칙적인 운동으로 고관절을 유연하게 만들고 강화시켜주는 동작은 틀어진 골반의 균형을 맞추는 효과가 있을 뿐만 아니라 엉덩이 주변 근육이 강화되어 고관절 통증 완화에 도움을 준다.
■ 측면 엉덩이 라인 만들기에는 '누워 다리 옆으로 들어올리기'
먼저 측면 엉덩이 근육을 발달시켜 히프 라인을 만들어주고 고관절 강화에 효과적인 '누워 다리 옆으로 들어 올리기' 동작을 소개한다.
오른쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 상체를 일으킨 상태에서 몸이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다.
이때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 왼손은 가슴 앞바닥을 짚어 몸의 중심을 잡는다.
천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎이 구부려지지 않도록 주의하고 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지지 않도록 한다.
2초가량 정지 자세를 유지한다. 이때 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 다리를 들어 올린다. 발끝을 계속 당겨 엉덩이와 들어 올린 다리에 긴장이 풀리지 않도록 한다.
숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
15회 실시 후 방향을 바꿔서 15회 같은 동작을 한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 좌우 방향을 번갈아 하기 때문에 몸의 불균형을 쉽게 알 수 있다. 좌우의 유연성 차이가 있을 수 있으며 허리와 골반에 통증이 있을 때는 무리하지 않도록 한다.
■ 승마살 빼는데는 '엎드려 옆으로 무릎 들기'
다음은 허벅지 바깥쪽 라인에 자리한 승마살 빼는 데 효과적인 '엎드려 옆으로 무릎 들기' 자세이다.
두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발끝은 세우고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 그대로 옆으로 들어 올린다. 이때 무릎보다 발이 더 높이 올라가거나 겨드랑이 쪽으로 쏠리지 않도록 해야 한다.
무릎과 발이 평행이 되도록 3초 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
이 자세를 할 때에는 골반이 한쪽으로 기울어지 않도록 복부에 힘을 주고 손목이나 목이 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 들어 올린다. 3세트 이상 반복한다.
이 두 동작은 횟수를 많이 하는 것보다 엉덩이 근육에 집중해 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또한 좌우의 균형이 다르기 때문에 통증이나 근력의 차이를 느끼며 실시하는 것이 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
