어깨는 몸통과 팔을 이어주는 부분으로 예민하고 연약한 관절이다.
어깨는 전면삼각근, 측면삼각형, 후면삼각근, 회전근으로 이루어져 있으며 팔을 자유롭게 들어 올릴 수 있게 할 뿐만 아니라 우리 몸의 좌우대칭을 맞추도록 도와주는 중요한 부분이다.
예민한 근육이기 때문에 일상생활에서 부상을 피하기 위해서는 천천히 동작하거나 가벼운 무게로 근력을 강화시켜 주는 동작이 효과적이다.
특히 어깨 강화 운동은 어깨 주변 근육을 튼튼하게 만들 뿐 아니라 쇄골라인을 예쁘게 만든다.
덤벨과 같은 도구가 없다면 가벼운 무게의 생수병으로 대체하거나 주먹을 쥔 상태에서 연습해 보는 것도 좋은 방법이다.
■ 어깨 근육 강화에는 '덤벨 숄더프레스'
먼저 전면과 측면 근육을 강화하고 굽은 어깨를 펴는 효과가 있는 '덤벨 숄더프레스'를 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 덤벨을 귀와 수평이 되도록 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 직각이 되도록 하고 덤벨은 느슨하게 잡아 승모근이 긴장 되지 않도록 주의한다.
천천히 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔을 머리 위로 올릴 때에는 팔이 귀보다 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다.
자세가 완성되면 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지 내린다. 15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 덤벨이 지나치게 몸 쪽이나 바깥쪽으로 나가면 어깨 주변 근육을 다칠 수 있다. 또한 어깨는 회전하는 관절이므로 동작을 할 때에는 정확한 자세로 팔꿈치의 각도를 맞추는 것이 중요하다.
■ 에쁜 쇄골 만드는 '사이드·프론트 레터럴 레이즈'
다음은 쇄골뼈 라인을 매끈하게 만들어 주고 전면삼각근과 측면삼각근을 강화시키는 '사이드·프론트 레터럴 레이즈'를 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 덤벨을 든 손등이 앞으로 보이게 허벅지 앞에 놓는다. 이때 팔꿈치를 살짝 구부려 어깨에 부담을 주지 않도록 한다.
숨을 들이쉬며 덤벨을 어깨 높이만큼 천천히 앞으로 돌어올린다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
다시 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 옆으로 들어 올린다. 이때 옆으로 뻗은 팔은 가슴과 일직선이 되도록 유의한다. 잠시 정지 후 내쉬는 숨에 제자리로 돌아온다.
이 동작을 할 때에는 덤벨을 잡은 손의 손목을 몸 안쪽으로 향하게 해 어깨에 부담을 주지 않도록 주의한다.
덤벨을 들어 올릴 때 어깨에 통증이 느껴진다면 올릴 수 있는 범위까지만 들어 올린다. 어깨 운동 후에는 충분한 스트레칭을 해주고 휴식을 취하는 것이 중요하다.
어깨 운동은 천천히 동작하거나 가벼운 무게로 운동강도를 잘 조절할 필요가 있다. 특히 어깨 근육의 근지구력을 증진시키기 위해서는 반복 횟수를 늘려서 연습해 봄직하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이종혁 포토그라피
